Vysoký cholesterol – 6 tipov ako znížiť cholesterol stravou

25. októbra 2019 Pavol Bojda Masticha Vena, Vysoký cholesterol

Cholesterol je pre naše telo nevyhnutný, problémom sa však stáva, ak sú jeho hodnoty v krvi vysoké. Vtedy totiž môže spôsobovať ďalšie ťažkosti – vznik aterosklerózy, vysokého tlaku a rozvoj srdcovo-cievnych ochorení.

Jedlo zo zeleniny

Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava a zlé návyky, ktoré v stravovaní máme. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, ktoré patria do samostatnej kategórie. Ak váš jedálniček tvoria prevažne múčne jedlá, vyprážané jedlá, množstvo príloh (ryža, zemiaky), konzumujete málo zeleniny a ovocia a máte sedavé zamestnanie mali by ste spozornieť – buď už trpíte zvýšeným cholesterolom, alebo sa u vás môže rozvinúť v budúcnosti.

Vysoký cholesterol – príčiny

Rizikovými faktormi pre vznik vysokého cholesterolu sú:

  • cukrovka
  • sedavé zamestnanie a celkovo nedostatočný pohyb
  • nadváha
  • fajčenie
  • zlá životospráva – konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách (napr. vyprážaním)

Aké majú byť hodnoty cholesterolu?

Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. V niektorých prípadoch sa liečba nasadzuje aj pri nižších hodnotách, hlavne u diabetikov a iných rizikových skupinách (ľudia s nadváhou, genetickou predispozíciou na srdcové ochorenia).

Táto hodnota, ktorá označuje vyšší cholesterol sa mení – v minulosti sa liečba indikovala až pri číslach vyšších ako 7 mmol/l.

Optimálny cholesterol u zdravého človeka by mal mať hladinu okolo 5,0 mmol/l. 

Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek – zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. O tom, prečo je dôležité sledovať aj pomer zlého cholesterolu k dobrému cholesterolu píšeme v inom článku.

Fotka cievy napadnutej aterosklerózou
Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy. (Foto zdroj: https://draxe.com/health/arteriosclerosis/)

Ako znížiť cholesterol?

Základným postupom pre zníženie cholesterolu je zmena alebo úprava stravy – diéta.  Nasadenie a dodržiavanie tzv. cholesterolovej diéty dokáže významne ovplyvniť a znížiť jeho hladinu. Ak vytrváte v správnom stravovaní dokážete si cholesterol upraviť aj bez liekov, iba pomocou vhodných potravín.

Cholesterol a strava

Čo jesť pri vysokom cholesterole? Na znižovanie hladiny cholesterolu majú vplyv viaceré potraviny, ktoré by strava pri zvýšenom cholesterole mala obsahovať.

Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť. Tieto potraviny a prírodné doplnky odporúčame zaradiť do stravy pri vysokom alebo zvýšenom cholesterole.

1. Jedzte zdravé tuky 

V rámci svojej cholesterol diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Oveľa žiadúcejšie ako vyhýbanie sa živočíšnym tukom je vyvážiť ich príjem dostatkom rastlinných tukov – tukov zo zeleniny, orechov, rastlinné oleje.

Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si za studena lisované oleje. Najvhodnejší je olivový, ľanový, sezamový alebo konopný olej. Tieto oleje konzumujte za studena, môžete ním poliať už hotové jedlo. Náš tip – urobte si na večeru šalát z listovej zeleniny – použite ľadový šalát, rajčiny, uhorky, doplniť ho môžete napríklad tuniakom alebo vajíčkom, či avokádom. Polejte si porciu dávkou kvalitného olivového oleja zmiešaného s bylinkami (napríklad oregáno, či tymián).

Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Na varenie odporúčame aj ghee maslo alebo kvalitnú živočíšnu masť.

Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá. Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny.

Olivový olej je skutočne výnimočný. Kvalitný olivový olej obsahuje vysoké množstvo látky zvanej hydroxytyrozol, ktorá pomáha udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku, má priaznivý vplyv na oxidáciu LDL cholesterolu a podporuje cirkuláciu krvi v cievach. Patentovaný extrakt z olivového oleja so zachovaním vysokého obsahu hydroxytyrozolu obsahuje produkt Masticha Vena.

Extrakt z olív
Masticha Vena obsahuje extrakt z olív

2. Namiesto sladkostí orechy a strukoviny

Zabezpečte si denný príjem orechov – mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a „preprogramovať“ vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.

Zo strukovín odporúčame červenú šošovicu, cícer, bôb alebo fazuľu. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme (na internete nájdete dezerty z cíceru, či koláče z fazule – nebojte sa toho.)

Zaujímavosť: Prechod na zdravú stravu môže byť v prvých dňoch alebo aj týždňoch ťažký – neustále sa vám budú objavovať chute na potraviny, ktoré ste zvykli jesť doteraz. Je to preto, že váš mikrobióm obsahuje baktérie, ktoré sú zvyknuté na takúto stravu a vyžadujú si ju. Akonáhle sa budete mikrobiómu venovať viac, jesť zdravšie, začnú u vás pribúdať dobré baktérie. To vám môže zrazu úplne zmeniť chuťové poháriky! Vaše telo bude odpovedať na signály znvútra a bude mať prirodzene chuť na zdravé a prospešné potraviny.

3. Povedzte nie nízkotučným produktom! 

V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnohým pacientom bolo nariadené stravovať sa nízkotučnými produktami. Dnes sa už vie, že tuky sú pre telo veľmi dôležité a pri snahe o zníženie cholesterolu nezohrávajú tak významnú rolu ako sa predpokladalo v minulosti.

V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Práve umelé prísady a dochucovadlá sú to, čomu sa musíte vyhnúť, ak chcete znížiť cholesterol.

Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu.

Dôležitejšie pre vás je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate. Pre zdravý životný štýl existuje zjednodušené pravidlo používania tukov – koľko príjmem živočíšnych tukov, toľko musím prijať aj rastlinných tukov.

4. Jedzte ryby a morské plody 

Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách.

Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí. Dbajte pritom na ich čerstvosť – tuniak v konzerve je síce utopený v oleji, ale to nie je to, čo hľadáte 🙂

5. Zabudnite na vyprážanie 

Namiesto vyprážania zvoľte radšej grilovanie, dusenie alebo pečenie s malým množstvom oleja.

Vyprážanie ako spôsob prípravy jedla prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiadúce.

6. Pozor na cukor 

Biely cukor nahraďte trstinovým, kokosovým cukrom, melasou, agávovým sirupom. Pod cukrom však nemyslíme len sladidlo.

Ak chcete znížiť cholesterol, je treba znížiť aj hladinu cukru v krvi. Tú nezvyšujú len potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy – napríklad múčne jedlá, cestoviny, biela ryža, konzumácia alkoholu. Z nepotravinových faktorov metabolizmus cukrov najviac ovplyvňuje stres, nedostatok pohybu a nedostatok spánku.

Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev. Zvýšené hodnoty cukru v krvi spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny inzulínu – zvyšuje sa dopyt tela na tvorbu inzulínu, ktorý reguluje množstvo cukru vv krvi. Postupne telo na spracovanie rovnakého množstva cukru potrebuje oveľa viac inzulínu. Tieto procesy vedú k zadržiavaniu vody v tele, zužovaniu ciev, čo spôsobuje opuchy, potenie a vysoký krvný tlak. V neposlednom rade nesprávny metabolizmus prispieva k vzniku diabetu – cukrovky.

Cielene a vedome sa vyhnite konzumácii veľkého množstva príloh (zemiakov, bielej ryže), múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a „fast-foodu“.

Ak máte chuť na sladkosť, nesiahajte po keksíkoch s obsahom umelých sladidiel, vyberte si radšej kvalitnú horkú čokoládu alebo orechy.

Zníženie cholesterolu prírodnou cestou

Už vieme, že najväčší vplyv na vysoký cholesterol a krvný tlak má zloženie stravy. Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú.

Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme v rozumnom množstve 1-2dcl denne) alebo šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.

Nevynechajte vlákninu

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu – z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu.
Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm – kŕmením „správnych“ baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou. Vhodným vlákninovým komplexom je Natura Biotika, ktorá obsahuje až päť druhov vlákniny – psyllium, smrekovcovú vlákninu, akáciovú vlákninu, vlákninu z brestu červeného a ibiša lekárskeho.

Masticha Vena – úprava cholesterolu vďaka sile polyfenolov

Pre tých, ktorí to so znížením cholesterolu myslia vážne a chcú tento proces podporiť aj inak ako stravou je určená Masticha Vena.

Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom polyfenolov a flavonoidov. Hlavnými zložkami sú Chioská masticha, extrakt z olív a olivových listov, extrakt zo semien a šupiek červeného hrozna, resveratrol, granátové jablko a piperín (extrakt z čierneho korenia).

  • extrakt z olivovníka – účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov.
  • extrakt z červeného hrozna a resveratrol – pôsobia na zdravie srdca, pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak a integritu cievneho systému
Masticha Vena 100ks
Jedno balenie Masticha Vena obsahuje až 100 kapsúl.

V dennej dávke Masticha Vena skonzumujete toľko prospešných látok, ako keby ste vypili 2dcl panenského olivového oleja a k tomu 0,5l toho najkvalitnejšieho červeného vína.

Spojením jednotlivých účinných látok vzniká unikátny produkt pre vaše srdce, cievy a imunitu a to celkom bez vedľajších účinkov.


Náš tip: Prírodná kúra na vysoký cholesterol