Vitamín D – účinky, riziká a správny výber doplnkov

Vedecké kruhy sa však o vitamín D zaujímajú už desaťročia. Informácie, ktoré prinášajú sú vskutku revolučné a veľmi závažné. Vitamín D sa ukazuje ako jeden z najdôležitejších vitamínov.

Kde všade vitamín D pôsobí? Aké sú jeho účinky a čo môže v tele spôsobiť nedostatok vitamínu D? A hlavne – viete ako si správne vitamín D dopĺňať?

Náš článok sme postavili na posledných relevantných vedeckých štúdiách a zhrnieme v ňom hlavné informácie o tom, ako v tele pôsobí vitamín D a ako sa o jeho správne hladiny starať, prípadne ako si vybrať vhodný výživový doplnok.

Prečo naše telo potrebuje vitamín D?

Vitamín D je vlastne „prohormón“, ktorý sa za normálnych okolností tvorí v koži vďaka slnečnému žiareniu. Vytvára sa z provitamínu 7- dehydrocholesterolu (derivátu cholesterolu), z ktorého štiepením vzniká vitamín D3 (cholekarciferol). (wiki)

Z kože sa krvou transportuje do pečene a obličiek, kde sa z neho získava aktívna forma – calcitriol. Hlavnou úlohou vitamínu D je dohľad nad využívaním vápnika a fosforu v tele. Tým ovplyvňuje napríklad zdravie kĺbov, kostí, zubov a celkovo pohybového ústrojenstva.

Pri jeho nedostatku sa rozvíja osteoporóza, bolesti kĺbov, či chronická únava. Tieto účinky vitamínu D patria medzi jeho priame účinky. Vitamín D však vplýva na oveľa viac dejov v našom organizme.

Medzi tie najdôležitejšie účinky vitamínu D patria:

• Posilňuje imunitný systém – dostatok vitamínu D chráni organizmus pred vírusmi, nachladnutím a chrípkou vďaka aktivovaniu buniek imunitného systému (cytotoxicita makrofágov)
• Ochrana pred rakovinou – vitamín D reguluje rast a zabraňuje deleniu nádorových buniek, čo môže pôsobiť významne pri prevencii a liečbe rakoviny (hlavne u rakoviny hrubého čreva, prostaty, kože a rakovine prsníka)
• Chráni pred neurologickými poruchami – vplýva na vývoj a správne fungovanie mozgu. Pri jeho nedostatku sa môže rozvinúť Parkinsonova, Alzheimerova choroba alebo autizmus.
• Dôležitý je jeho vplyv v tehotenstve a počas dojčenia – vplýva na zdravý vývoj kostry plodu a počas dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka
• Upravuje prejavy cukrovky – zlepšuje glukózovu toleranciu a stimuluje tvorbu inzulínu
• Ochorení, kde sa preukázal pozitívny vplyv vitamínu D je omnoho viac: vysoký krvný tlak, astma, cystická fibróza, skleróza multipex, Crohnova choroba, epilepsia, migrény, neplodnosť…

Aké by mali byť správne hodnoty vitamínu D?

Ľudstvo sa (nielen zásluhou technológií) mení čoraz viac na “indoorove”. Prevažnú časť života žijeme vnútri, zatvorení vo svojich kanceláriách a bytoch. Pobyt v prírode berieme ako zmenu, nie prirodzenosť – je zvyčajne krátkodobý, výnimočný, vyhlasujeme ho za dovolenku. Jednoducho, nie je to našou každodennou súčasťou. Tieto faktory spojené s nevyváženou stravou vplývajú na to, že dnes väčšina populácie nedosahuje dostatočné hodnoty vitamínu D.

Za minimálne hodnoty vitamínu D, kedy sa dá hovoriť o jeho dostatku sa považujú hodnoty medzi 50-140 nmol/l. Hodnoty nad 150 nmol/l sa uvádzajú ako vysoké hodnoty vitamínu D, toxicita sa objavuje pri hodnotách nad 300 nmol/l. (zdroj)

Hoci ani optimálnu hodnotu (do 100 nmol/l) nedosahujú ľudia bežne (hlavne v zimných obdobiach), podľa najnovších výskumov je aj táto hodnota vitamínu D nedostatočná na to, aby boli zabezpečené všetky ochranné mechanizmy organizmu.

V zimných mesiacoch je bežné, že sa hodnota vitamínu D u dospelého človeka pohybuje len okolo 37,5-45 nmol/l. To zároveň vysvetľuje, prečo sme v zime viac chorí – v letných obdobiach sme predsa len častejšie vystavení slnečnému žiareniu a  tvorba vitamínu D je v tele zabezpečená prirodzenou cestou. V zimných mesiacoch je vhodné si hladiny vitamínu D zvyšovať aj cestou podávania výživových doplnkov a vyberania si vhodnej stravy v ktorej je vitamín D.

Hodnoty vitamínu D sa dajú zistiť krvnými testami, ktoré vám ukážu vaše presné aktuálne hodnoty. Informujte svojho lekára, že máte záujem o vyhotovenie testov na vitamín D v krvi. Podľa aktuálnych hodnôt vám môže lekár poradiť, ako vitamín D správne užívať tak, aby sa hodnoty u vás zvýšili na požadovanú úroveň. Pri veľmi nízkych hladinách vám môže odporúčať aj 2-3 mesačnú kúru s vysokými dávkami vitamínu D denne, po ktorej sa rozbor krvi opakuje. 

Hodnoty vitamínu D sa znižujú s postupujúcim vekom – hlavne seniori zvyknú mať výrazný nedostatok tohto dôležitého vitamínu.

Nedostatok vitamínu D – komu hrozí a ako sa prejavuje?

Nízke hladiny vitamínu D sa častejšie objavujú u malých detí, žien a seniorov. Nedostatkom vitamínu D trpia aj ľudia s tmavšou pleťou – nemyslíme tým len afroameričanov, ale všetkých so zvýšenou pigmentáciou pokožky. Títo ľudia nedokážu získať zo slnečného žiarenia toľko vitamínu D, ako ľudia so svetlejšími tipmi pleti. Vedecké poznatky uvádzajú, že ľudia s tmavšími tipmi pleti potrebujú až 10x viac času na slnku na získanie rovnakého množstva vitamínu D.

Nedostatok vitamínu D sa v minulosti prejavoval hlavne výskytom závažného ochorenia – krivice. Dnes sa nedostatok tohto vitamínu prejavuje hlavne celkovou únavou. Dlhodobé nedostatočné hladiny majú vplyv na rozvoj depresie, astmy, alergií, reumy, či osteoporózy.

Vitamíny D2 a D3 – aký je medzi nimi rozdiel?

Vitamín D má dve hlavné formy – vitamín D2 a D3. Vitamín D2 je syntetická forma vitamínu D. Jej užívanie nemá veľký vplyv na zvýšenie celkových hodnôt vitamínu D.

D3 je prirodzená forma vitamínu – ak chceme zvýšiť celkovú hladinu vitamínu D, mali by sme dopĺňať vitamín D3. 

Okrem slnečného žiarenia vitamín D môžeme prijať aj v strave: vajíčka, avokádo, mak, živočíšne tuky – hovädzia pečeň, rybí olej a ryby sú potraviny vhodné na doplnenie vitamínu D.

To, čo dokážeme telu nahradiť stravou však tvorí len 10% celkového vitamínu D3. Najdôležitejšiu časť získame práve zo slnečného žiarenia.

Ako správne získavať vitamín D zo slnka?

Ak by sme na slnku strávili v optimálnych podmienkach dostatok času, vitamím D by sme nepotrebovali dodávať v suplementoch. Vstrebávanie vitamínu D zo slnka závisí od viacerých faktorov – od typu pokožky, veku, zemepisnej šírky aj ročného obdobia.

Najvhodnejší čas na prijímanie vitamínu D zo slnka je v letných mesiacoch v čase medzi 11:00 – 14:00 – vtedy je sklon slnka k zmeni najvhodnejší a na zem dopadá najviac UVB žiarenia. 

Na vstrebávanie vitamínu D vplýva aj telesná konštrukcia – obéznejší ľudia potrebujú viac slnečného žiarenia na vyprodukovanie dostatočného množstva vitamínu D. Svetlé tipy potrebujú na slnku stráviť napríklad len 20minút denne 3x týždenne, kým tmavší ľudia až 2 hodiny. V jesenných a jarných mesiacoch budete potrebovať na slnenie viac času – slnko dopadá pod iným uhlom a jeho žiarenie je slabšie. Riaďte sa jednoduchým testom – keď vaša pokožka začína ružovieť, môžete sa zo slnka stiahnuť – za ten čas bolo získané dostatočné množstvo vitamínu D. (zdroj)

Vitamín D v prirodzenej forme vzniká pôsobením UVB žiarenia (nie UVA – to tvorbu vitamínu D nestimuluje, vďaka UVA žiareniu sa opálime). UVB žiarenie preniká na Zem najmä v letných mesiacoch (apríl – október).

Na to, koľko vitamínu D je schopná pokožka zo slnečného žiarenia prijať, má vplyv aj sklon slnka k zemi – ideálne by malo byť slnko v 50º nad horizontom. Ak je sklon nižší ako 30º UVB žiarenie na zem nepreniká a slnenie sa zo zdravotných dôvodov je zbytočné. Preto v zimných mesiacoch vieme prirodzene získať len veľmi malé množstvo vitamínu D (sklon Slnka k zemi je príliš nízky a na Zem nedopadá dostatočné množstvo UVB žiarenia).

Telo v zime funguje zo zásob tohto vitamínu, vhodné je však v tomto období dopĺňať zásoby suplementami.

Tipy pre správne slnenie:

• Pri získavaní vitamínu D zo slnka je vhodné mať odkrytých aspoň 20-40% tela. 
• Nevytvárajte prekážky – nepoužívajte ochranné krémy ani oblečenie – odporúčame aspoň prvú polhodinu stráviť na slnku bez akýchkoľvek ochranných prostriedkov. Ak sa chystáte byť na slnku dlhší čas, po tomto čase sa môžete natrieť. Používajte kvalitné ochranné prostriedky s prírodným zložením.
• Najviac vitamínu D získate pri jasnej oblohe bez mrakov
• Po pobyte na slnku sa nesprchujte – trvá nejaký čas, kým sa vitamín D vstrebe do pokožky, sprchou po opaľovaní by ste si celé množstvo vitamínu D zmyli

Užívanie vitamínu D vo výživových doplnkoch

Ako si vybrať ten najlepší výživový doplnok s obsahom vitamínu D? Na čo sa zamerať pri výbere produktu? Tu sú naše tipy:

• Vyberte si produkt, ktorý dopĺňa konkrétne vitamín D3 (nie D2).
• Spolu s vitamínom D3 odporúčame užívať aj vitamín K2, ktorý má významný vplyv na vstrebávanie vitamínu D.
• Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, preto ich odporúčame užívať spolu s jedlom.
• Niektoré výživové doplnky – napríklad vitamín D v kvapkách – sú už naviazané na nejaký tukový nosič (rybí olej, kokosový tuk). Pri týchto doplnkoch je možné užívanie kedykoľvek počas dňa. 
• Vyberte si produkt s čo najvyšším účinkom. V zimných mesiacoch môžete denne užívať pokojne až 2000 IU vitamínu D denne.

Vyberte si produkt, ktorý dopĺňa konkrétne vitamín D3 (nie D2).

Spolu s vitamínom D3 odporúčame užívať aj vitamín K2, ktorý má významný vplyv na vstrebávanie vitamínu D.

Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, preto ich odporúčame užívať spolu s jedlom.

Niektoré výživové doplnky – napríklad vitamín D v kvapkách – sú už naviazané na nejaký tukový nosič (rybí olej, kokosový tuk). Pri týchto doplnkoch je možné užívanie kedykoľvek počas dňa. 

Vyberte si produkt s čo najvyšším účinkom. V zimných mesiacoch môžete denne užívať pokojne až 2000 IU vitamínu D denne.

Pozor! Užívanie vysokých dávok vitamínu D3 vo výživových doplnkoch počas niekoľkých mesiacoch môže vo výnimočných prípadoch spôsobiť aj predávkovanie. Rizikom príliš vysokej hladiny vitamínu D3 spočíva hlavne v tom, že v tele sa môže zvýšiť aj hladina vápnika, čo môže mať za následok kalcifikáciu ciev. Pri prijímaní vitamínu D3 zo slnka a z potravy riziko predávkovania nehrozí. (zdroj)

Užívate inhibítory protónovej pumpy? Dlhodobé užívanie týchto liekov vplýva na vstrebávanie vitamínu D a u pacientov sa môžu objaviť problémy so zlomeninami. (zdroj) Trvajte u svojho lekára na sledovaní hladín vitamínu D, prípadne sa pokúste inhibítory vysadiť a liečiť svoje tráviace ťažkosti prírodnou cestou.

D-vitamín a koronavírus

Z rôznych strán zaznievajú výzvy na užívanie vitamínu D ako ochrany pred nakazením koronavírusom, resp. na zmiernenie priebehu ochorenia a sú skutočne opodstatnené.

Mechanizmus, ktorý vitamín D používa pri tomto ochorení spočíva v aktivovaní tvorby lymfocytov (červených krviniek), ktorých dobrá funkcia a správna prekrvenosť dokáže zabrániť tzv. cytokínovej búrke, ktorá je zodpovedná za nebezpečný priebeh ochorenia Covid 19.

Okrem toho sa ukazuje, že že dostatočné hladiny vitamínu D chránia pred nákazou koronavírusom až o 54%. Vitamín D má preto zmysel dopĺňať aj pri tomto ochorení.

Za naše zdravie sme v prvom rade zodpovední my sami. Imunitu a obranyschopnosť organizmu si tvoríme hlavne kvalitnou stravou, pobytom na čerstvom vzduchu a tiež pozitívnym myslením.

Vitamín D a jeho dopĺňanie je však dôležitou formou pomoci nášmu obrannému systému. Dodržiavanie správnych hladín tohto vitamínu nás môže ochrániť nielen pred bežnými vírusmi, ale aj pred závažnými ochoreniami. Je dôležité ho preto prijímať v adekvátnych množstvách – samozrejme ideálnym zdrojom je prírodný vitamín D – slnečné žiarenie.

Prečítajte si tiež: Oslabená imunita – ako jej pomôcť?

Pre viac informácií odporúčame tento článok o vitamíne D (v angličtine)