Pitný režim: Ako správne piť?

Hydratácia a jej vplyv na zdravie

Dostatočná hydratácia je kľúčová pre správne fungovanie organizmu. Voda tvorí približne 60% hmotnosti ľudského tela a je nevyhnutná pre množstvo životne dôležitých funkcií, ako je regulácia telesnej teploty, podpora metabolizmu, preprava živín a kyslíka k bunkám a odstraňovanie odpadových látok z tela. 

Výskumy potvrdzujú, že správna hydratácia nie je len o pití dostatočného množstva vody, ale aj o udržiavaní rovnováhy elektrolytov. Elektrolyty sú dôležité minerály, ktoré pomáhajú regulovať telesné tekutiny, svalové kontrakcie a prenos nervových impulzov.

Hydratovať neznamená “čím viac, tým lepšie” 

Bežne sa odporúča vypiť aspoň 8 pohárov vody denne, čo predstavuje približne 2 litre. Tento údaj je však všeobecný a potreby jednotlivcov sa môžu líšiť v závislosti od faktorov ako vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a klimatické podmienky. Tak ako nízky, tak aj príliš vysoký príjem vody môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. 

Vysoká konzumácia vody môže viesť napríklad k hyponatriémii, čo je stav, pri ktorom hladina sodíka v krvi klesne na nebezpečne nízku úroveň. Tento stav je obzvlášť rizikový pre vytrvalostných športovcov a ľudí pracujúcich v horúcom prostredí.

Preto je dôležité sledovať svoje telo a piť len potrebné množstvo. Aby sa organizmus dokázal správne hydratovať, je dôležité prijímať aj minerály, ktoré pomáhajú vode efektívnejšie prenikať do buniek. 

Nie je voda ako voda

Hlavne počas športových výkonov alebo v lete, keď sa veľmi potíme, nestačí piť len čistú vodu z kohútika, filtrovanú alebo stolovú vodu. Tie majú totiž príliš nízky až nulový obsah minerálov, preto je ich potrebné následne dopĺňať. Existujú určité minerály, nazývané elektrolyty, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Medzi elektrolyty patrí napr. sodík, draslík, horčík a vápnik. 

Vhodná minerálna voda alebo kvalitný elektrolytový nápoj, by mali obsahovať vyvážené množstvo týchto minerálov. Bez dostatočného množstva elektrolytov nemôže telo efektívne absorbovať a zadržiavať vodu. To znamená, že aj keď pijete veľa čistej vody, nemusí byť efektívne využitá na hydratáciu buniek a môže byť rýchlo vylúčená močom, čím sa paradoxne organizmus ešte viacej dehydratuje a stráca zásoby minerálov.

Čo sú elektrolyty a prečo sú dôležité?

Elektrolyty sú minerály, ktoré nesú elektrický náboj a hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Medzi hlavné elektrolyty patrí:

• Sodík: Pomáha regulovať množstvo vody v a okolo buniek, podporuje svalové kontrakcie a prenos nervových impulzov.
• Draslík: Je nevyhnutný pre správne fungovanie buniek, pomáha regulovať srdcový rytmus a svalové kontrakcie.
• Horčík: Je potrebný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele, vrátane syntézy bielkovín, svalovej a nervovej funkcie, regulácie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.
• Vápnik: Dôležitý nielen pre zdravie kostí a zubov, ale aj pre zrážanlivosť krvi a funkciu svalov.

Tieto elektrolyty tiež pomáhajú udržiavať správnu acidobázickú rovnováhu v tele, čo je nevyhnutné pre metabolizmus a ďalšie telesné funkcie.

Príčiny nízkej hladiny elektrolytov

Nedostatok elektrolytov môže byť spôsobený:

• Nadmernou hydratáciou, ktorá môže zriediť koncentráciu elektrolytov v tele.
• Intenzívnym cvičením, ktoré vedie k zvýšenému poteniu a strate elektrolytov.
• Chorobami, ako hnačka a zvracanie, ktoré spôsobujú rýchlu stratu tekutín a elektrolytov.
• Užívaním určitých liekov, ako sú diuretiká, ktoré zvyšujú vylučovanie elektrolytov z tela.
• Nízko-sacharidovými diétami, ktoré môžu zvyšovať vylučovanie sodíka.

Symptómy pri nedostatku elektrolytov

Pri nedostatku elektrolytov môžu ľudia pociťovať:

• Únavu a slabosť
• Svalové kŕče
• Bolesti hlavy
• Závraty
• Nepravidelný srdcový tep
• Mozgovú hmlu a zníženú koncentráciu

Tieto symptómy by nemali byť podceňované, pretože môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane hyponatriémie, ktorá môže byť život ohrozujúca.

Ako správne piť?

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

• Počas dňa vypite minimálne 1,5 L čistej vody. V lete a v čase zvýšeného potenia toto množstvo primerane zvýšte.
• Sledujte príznaky dehydratácie: suchosť v ústach, tmavožltý moč, závraty, únava alebo zmätenosť môžu naznačovať dehydratáciu.
• Najmä v lete a v čase zvýšeného potenia pridajte do vody kvalitné elektrolyty. Ak nemáte žiadne po ruke, zvýšte príjem potravín obsahujúcich draslík a magnézium. Sodík si doplníte napr. zmiešaním za špičku čajovej lyžičky soli v pohári s vodou.
• Nepite veľké množstvo vody naraz. Pite radšej menšie množstvo (max 1,5dcl.), ale častejšie.
• 20 minút pred jedlom a minimálne hodinu po jedle sa snažte piť čo najmenej, aby ste neriedili tráviace šťavy a neoslabovali tak trávenie. Aby ste vedeli koľko vody máte počas dňa vypiť, môžete použiť nasledovnú kalkulačku:
  

Optimálny pitný režim: Koľko vody vypiť podľa váhy a veku (kalkulačka) od Zdravoteka.sk

Hyponatriémia – nebezpečenstvo nadmerného pitia vody

Nadmerné pitie vody môže viesť k hyponatriémii, čo je stav, kedy klesá hladina sodíka v krvi. Tento stav môže byť život ohrozujúci a preto je dôležité sledovať množstvo vypitej vody a dopĺňať elektrolyty. 

Hyponatriémia sa často vyskytuje u vytrvalostných športovcov, ktorí pijú veľké množstvo vody počas pretekov alebo tréningu bez adekvátneho doplnenia elektrolytov. Symptómy hyponatriémie zahŕňajú bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie, zmätenosť a v extrémnych prípadoch záchvaty a bezvedomie.

Strašiak sodík

Sodík býva často démonizovaný kvôli jeho vplyvu na krvný tlak. Avšak optimálny príjem sodíka je pre zdravie nevyhnutný. Napríklad Framinghamská štúdia z roku 2017 ukázala, že vysoký krvný tlak sa vyskytoval rovnako pri nízkom príjme, ako aj pri príliš veľkom príjme sodíka.

Preto je dôležité udržiavať optimálnu hladinu sodíka. Sodík je nevyhnutný pre reguláciu tekutín v tele, svalové kontrakcie a nervové funkcie. Príznaky nedostatku sodíka zahŕňajú:

• únavu
• závraty
• svalové kŕče

Minimálna denná odporúčaná dávka sodíka pre dospelého človeka je 2500mg, čo je približne jedna čajová lyžička soli. 

Pre zdravého dospelého človeka je však ideálna dávka sodíka aspoň 3000mg, športovci pri nadmernom potení potrebujú aj 6000mg. Treba však brať do úvahy, že soľ sa nachádza takmer v každom jedle, hlavne v spracovaných potravinách a polotovaroch, preto je vhodné čítať etikety. 

Rovnako je potrebné zdôrazniť, že minerály navzájom spolupracujú a dopĺňajú sa, takže pri vysokých dávkach sodíka je dôležité príjmať aj spomínaný draslík, horčík a vápnik.

Viacej sodíka by mali príjmať napr. ľudia, ktorí dodržujú nízkosacharidovú diétu. Vďaka nízkej hladiny inzulínu sa totiž telo zbavuje sodíka rýchlejšie.

Dostatočný príjem sodíka by si mali strážiť taktiež ľudia, ktorí jedia prevažne zeleninu, ovocie a minimum polotovarov a spracovaných potravín. 

Sodík v bežných potravinách:

Ak už má človek diagnostikovaný vysoký tlak, odporúča sa soliť menej, cca 1500mg sodíka za deň, čo je cca polka čajovej lyžičky soli. 

Výskumy však ukazujú, že príčiny vysokého tlaku nesúvisia len s príjmom sodíka, ale taktiež s nízkym príjmom draslíka, vápnika a magnézia. Preto ak radi solíte alebo máte diagnostikovaný vysoký tlak, odporúčame zamerať sa na zvýšenie príjmu týchto 3 dôležitých minerálov.

Prírodné zdroje draslíka: losos, špenát, banány, špargľa, varená šošovica, avokádo, sušené marhule, rajčiny, melón, zemiaky so šupkou

Prírodné zdroje magnézia: ovocie (ďatle, banány, sušené marhule), zelenina a strukoviny (špenát, artičoky, varená šošovica, hrach), mäso a ryby (zubáč, tuniak, varené kuracie prsia), orechy (mandle, píniové semienka, kešu)

Elektrolytové nápoje – ako si správne vybrať?

Výhodou elektrolytov vo forme výživového doplnku je, že obsahujú všetky potrebné minerály na jednom mieste. Nie však každý výrobok má správne zloženie. Pri výbere elektrolytov (vo forme prášku alebo hotových nápojov) je preto dôležité čítať etiketu a dbať na nižší obsah cukru a správny pomer minerálov. Kľúčové body pre výber vhodného elektrolytového nápoja zahŕňajú:

• Nízky obsah cukru: Mnoho elektrolytových nápojov obsahuje veľké množstvo cukru, aróm a farbív, čo môže byť nevhodné pre zdravie. Nadmerný príjem cukru je spojený s obezitou, cukrovkou a inými chronickými ochoreniami. Odporúčame užívať elektrolyty so zníženým obsahom cukru alebo bez cukru (sledené napríklad stéviou) bez umelých aróm a farbív. 
• Dostatočné množstvo sodíka: Dostatočný príjem sodíka je kľúčový pre udržanie rovnováhy elektrolytov. Primeraná denná dávka v rámci výživových doplnkov je 600mg.

Ak ste zdraví, netrpíte srdcovo-cievnymi ochoreniami, či vysokým krvným tlakom, odorúčame pri zvýšenom potení (hlavne v lete alebo pri športových aktivitách) túto dávku ešte zvýšiť, kľudne aj na dvojnásobok (čiže 1200mg sodíka).

No ako sme spomínali vyššie, celé to závisí od toho, koľko sodíka prijmeme počas dňa aj v potrave. Spolu by to malo byť u zdravého dospelého človeka cca 3000mg sodíka za deň, (u športovcov pri vysokom potení aj viac), ľudia citliví na sodík s vysokým krvným tlakom cca 1500mg sodíka.

• Pridanie draslíka a horčíka: Väčšina ľudí má nedostatok draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca, kostí a nervového systému. Pri výbere elektrolitov dbajte na to, aby obsahovali okrem sodíka aj tieto dva minerály.

Hydro fuel – elektrolyty s vyváženým prírodným zložením

Hydro fuel je osviežujúci komplex elektrolytov s ideálnym obsahom zložiek, ktoré zabezpečujú účinnú hydratáciu a lahodnú remineralizáciu vody z vodovodu bez pridaných syntetických aróm a príchutí.

Hydro fuel zabezpečuje nevyhnutnú výživu svalom a nervovej sústave prostredníctvom vyváženého obsahu elektrolytov.

• Ideálny pomer elektrolytov, sodíka, draslíka, horčíka aj vápnika
• Bez pridaného cukru a umelých sladidiel.
• S doplnkom vitamínov B1, B6 a B12 v methylovanej forme.
• Osviežujúca chuť.

HydroFuel je špeciálne vyvážený nápoj plný prírodných zložiek, ktoré ti pomôžu dosiahnuť optimálnu výkonnosť a energiu. Optimálna kombinácia himalájskej soli, výraznej dávky vzácneho draslíka, horčíka, sodíka, vápnika a B vitamínov skvelo spája osviežujúcu chuť s výnimočnými benefitmi pre celý organizmus.

V jednej odmerke tohto nápoja sa nachádza 800mg sodíka, takže túto dávku si môžete rozdeliť na 2-3 porcie a zamiešať si ich a popíjať počas dňa.