Najlepšie prebiotiká v potravinách

19. mája 2022 Zuzana Vláknina, Imunita, Masticha Active, Natura Biotika, Témy o zdraví

Predstavte si, že máte vo svojich črevách miniatúrny svet, v ktorom žijú trilióny mikroorganizmov, čo je 50x viac ako existujúcich galaxii v našom vesmíre. Tento svet, o ktorom sa bavíme sa nazýva mikrobióm a hrá okrem iného dôležitú rolu aj v tom, akú silnú máme imunitu. Pre podporu zdravia a zníženia rizika rôznych chorôb by sme mali mať správny pomer mikroorganizmov v hrubom čreve. Ako teda dosiahnuť túto vyváženosť? Odpoveď sa dozviete v nasledujúcom článku.

najlepšie prebiotiká

Strava ako základ pre zdravý mikrobióm

Začnime mottom, ktorým by sa mal riadiť každý z nás: “Jedz tak, ako by od toho závisel tvoj život. Pretože závisí.” (Mudr. Michael Greger)

Jesť je nevyhnutnosť. Ale správne jesť, to je doslova umenie. Ak sa nestaráme o svoj jedálniček, prirodzenou odpoveďou nášho organizmu je nástup chorôb. Niet sa čo čudovať, naše telo nie je odpadkový kôš a preto by sme mali starostlivo vyberať, čím ho nakŕmiť. Ak stratíme časť nášho mikrobiómu v dôsledku zlého stravovania, môžeme si tým spôsobiť narušenie imunity, s čím úzko súvisí aj vzniknutie alergie. O tom, ako mikrobióm súvisí s alergiou sa dočítate v článku Alergia: ako sa zbaviť jej príznakov prírodnou cestou.

Na základe vedeckých štúdií sa rastlinná strava javí ako najprospešnejšia.

Váš tanier by mal preto obsahovať:

  • ovocie
  • zeleninu
  • strukoviny
  • obilniny
  • semená a orechy

Počuli ste už o krajinách, ktoré patria do tzv. Blue Zones (Ikaria v Grécku, Okinawa v Japonsku, polostrov Nicoya v Kostarike a Loma Linda v Kalifornii)? Sú to krajiny vo svete, ktoré vykazujú najvyššiu dlhovekosť ľudskej populácie.

Vedeli ste, že…

dlhoveké národy sa stravujú prevažne rastlinne? V Okinawe, ktorá patrí do Blue Zones, sa ľudia stravujú až 96% s rastlinnou stravou a len 4% predstavuje konzumácia mäsa. Ďalšími veľmi významnými faktormi dlhovekosti v týchto krajinách sú: rodinná a sociálna angažovanosť, neustála pohybová aktivita, žiadne fajčenie, pravidlo 80% (znamená prestať jesť, keď je žalúdok plný na 80%), menej stresu.

Pri skladbe jedálničku nesmieme zabúdať na pestrosť. Inšpirujte sa našimi zdravými receptami

Probiotikum vs. prebiotikum (prebiotiká vs probiotiká)

Nárast chronických, metabolických a imunologických chorôb v súčasnosti enormne narastá. Jedným z dôvodov nástupu týchto onemocnení je dysbióza črevnej mikrobioty (znamená to, že skupiny baktérii, ktoré sa zúčastňujú napr. pri fermentácií prebiotík a produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom sú redukované).

S cieľom dostať tieto choroby pod kontrolu sa doporučuje úprava stravovacích návykov za účelom zmeniť narušený mikrobióm k správnemu fungovaniu. 

Pre kvalitný mikrobióm by sme si mali v strave zabezpečiť dostatočný príjem probiotík a prebiotík. 

Často sa tieto dva pojmy spájajú do jedného, ale pravdou je, že ich funkcia je odlišná.

Probiotikum

Pod pojmom probiotiká rozumieme živé organizmy (baktérie a kvasinky), ktoré majú priaznivý účinok na ľudské zdravie. Najdôležitejším faktorom probiotík je, že po prijatí (zo stravy alebo výživových doplnkov) dokážu prežiť  celú cestu gastrointestinálnym traktom tak, aby sa nepoškodené a životaschopné dostali do hrubého čreva, kde plnia dôležité funkcie:

  • majú schopnosť degradovať receptory pre toxíny na črevnej sliznici
  • podieľajú sa na produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom
  • zabezpečujú zvýšenie rozpustnosti minerálnych látok 
  • stabilizujú črevné slizničné bariéry
  • regulácia oxidácie zložiek cholesterolu
  • veľký význam majú pri liečbe zápalových ochorení črevného traktu, pri akútnej hnačke, či rotaviruse u detí

Vedeli ste, že…

časté hnačky u cestovateľov môže spôsobovať bacteria E. coli? Až 40% cestovateľov, ktorí cestujú do cudzích krajín, trápia zažívacie problémy. Existujú štúdie, ktoré odporúčajú užívať rôzne probiotické kmene ešte pred začatím cesty (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuterii, Saccharomyces boulardii). Z výživových doplnkov stojí za zmienku Masticha active, ktorá v sebe spája účinky probiotických kmeňov a chioskej mastichy, s priaznivým vplyvom na trávenie.

Masticha active pre cestovateľov
Masticha Active – výživový doplnok s obsahom chioskej mastichy a probiotických kmeňov L. reuteri a S. boulardii

Najlepšie probiotiká v strave sú:

  • Kyslomliečne produkty:
  • kyslé mlieko, kefír, tvaroh, jogurty, bryndza
  • Fermentované produkty
  • kombucha, kimchi, natto (tradičný japonský pokrm z fermentovanej sóje), čaj pu-erh, jablčný ocot, miso (pasta z fermentovaných sójových bôbov, ryže alebo jačmeňa s koji kultúrou), kvasené uhorky

Prebiotikum 

V rôznych druhoch ovocia a zeleniny, predovšetkým v tých, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako vlákninu a škrob sa nachádzajú prebiotiká. Sú potravou pre probiotiká a len vďaka nim dokážu dobré baktérie v čreve narastať na množstve. Naopak nedostatok prebiotik spôsobí, že probiotiká sa nemajú čím živiť a teda ich množstvo ubúda, sila nášho mikrobiómu a imunity zároveň slabne.

Prebiotiká majú na starosti aj objem stolice, čím dokážu eliminovať zápchu. Preto strava bohatá na prebiotiká pôsobí ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva.

Najlepšie prebiotiká v potravinách nájdete v:

  • sójové bôby
  • cibuľa
  • cesnak
  • artičoky
  • špargľa
  • strukoviny
  • banány
  • jablká
  • bobuľové ovoce
  • ovsené vločky
  • ľanové semiačka
  • vlašské orechy

Probiotiká nedokážu fungovať bez prebiotík, pretože vďaka nim môžu rásť na množstve a kolonizovať črevný systém, čo blahodárne pôsobí na ľudský organizmus. Dôležitosť prebiotík je preto nevyhnutná v každodennej konzumácii.

Zdravotné účinky prebiotík

Prebiotiká ako nestráviteľné látky podporujúce rast alebo aktivitu črevných baktérii, pozitívne ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry v hrubom čreve. Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo spôsobuje pocit sýtosti na dlhšie obdobie. Všetky tieto procesy majú priaznivý vplyv na zdravie a celkovú pohodu človeka. 

Zaujímavosť: Oligosacharidy tvoria veľkú časť v materskom mlieku. Matka, ktorá kojí tým preto chráni svoje bábätko pred bakteriálnymi a vírusovými infekciami, tak isto pred toxínmi a plesňami. V súčasnosti dostať na trhu kojenecké prípravky obohatené o zmes oligosacharidov a preto môžu prispieť k dosiahnutiu črevnej mikroflóry, ktorá sa svojím zložením blíži ku kojeným bábätkám.

Účinky prebiotík sa neustále skúmajú a vyvíjajú. Ich prospešnosť sa ukázala najmä pre:

  • gastrointestinálny trakt (bránia pôsobeniu patogénov, stimulujú imunitu)
  • cievnu sústavu (znižujú hladinu krvných lipidov, zlepšujú stav inzulínovej rezistencie)
  • duševné zdravie (produkujú látky, ktoré dokážu ovplyvniť funkcie mozgu)
  • kostrovú sústavu (zabezpečujú dostupnosť minerálnych látok)

Prečo je dôležité konzumovať stravu bohatú na prebiotiká?

Každá rastlina, či už je to ovocie, alebo zelenina, má unikátny typ vlákniny. Rozmanité druhy mikróbov v našich črevách potrebujú pre správne fungovanie rôzne druhy vlákniny. Z toho vyplýva, že pre nakŕmenie mikróbov, by sme sa mali sústrediť na pestrosť stravy, ktorá zabezpečí to, aby náš mikrobióm dostal, čo potrebuje. A tým je konzumovať viac a čo najrozmanitejšej rastlinnej vlákniny.

Ľudia radi počítajú kalórie koľko čoho zjedia. Napriek tomu by sa mali viac zamerať na pestrosť v stravovaní. Rôznorodosť jedla podporuje a posilňuje mikrobióm.

strukoviny prebiotikum
Bohatým zdrojom prebiotík sú aj strukoviny a obilniny.

Inulín

Najvýznamnejšie prírodné prebiotikum je inulín, rozpustná vláknina, ktorá stimuluje rast prospešných baktérii v čreve. Vyskytuje sa v čakanke, topinamburoch a kvake.

Tento snehovo-biely prášok sa vyrába procesom podobným výrobe cukru, ale s cukrom sa  nedá ani len porovnať! Inulín ako polysacharid patrí medzi prírodné nerafinované cukry, preto nie je ako ostatné sacharidy trávený v tentkom čreve ale prechádza ďalej do hrubého čreva kde podlieha kvaseniu a následne je konzumovaný črevnými baktériami.

Aj keď inulín osladzuje, neposkytuje telu žiadnu energiu, teda nemá žiadny vplyv na glukózu v krvi. To ocenia najmä diabetici a ľudia čo si strážia štíhlu líniu. 

Vedeli ste, že…

ústna mikroflóra je po črevnej tá najrozmanitejšia mikrobiálna komunita v ľudskom tele? Aj baktérie v ústnej dutine kolonizujú povrchy ďasien, zubov a jazyka. Inulín namiesto cukru pôsobí priaznivo na ústny mikrobióm, udržiava ho v symbióze, čo prispieva aj k tomu, že sa nám netvoria zubné kazy.

Ľanové semienka

Už v starovekom Grécku slávny lekár Hippokrates používal tieto zlatisté semienka na liečbu svojich pacientov. Majú mimoriadne zdravotné účinky, sú jedným z najbohatším zdrojom omega 3 esenciálnych mastných kyselín. Vynikajú vysokým obsahom lignanov (fytoestrogény tlmiace účinky estrogénu. Preto sa používajú ako “prvá pomoc” pri bolesti prsníkov pred menštruáciou). 

Lignany sú síce prítomné vo všetkých rastlinách, ale ľanové semienka ich obsahujú stokrát viac, než ostatné potraviny.

Ľanové semienka sa považujú za prebiotikum pretože podporujú črevnú mikroflóru. Obsahujú slizovitú vlákninu, ktorá má upokojujúce účinky pre jemné steny žalúdka a črevnej sústavy. Preto sú vhodné pre ľudí, ktorí majú žalúdočné vredy alebo citlivú tráviacu sústavu.

Matka príroda tieto semienka až príliš starostlivo zabalila. Ak ich prehltnete celé, prejdú vašim tráviacim traktom nedotknuté bez toho, aby zanechali nejaké živiny. Pre najlepší účinok sa pred konzumáciou musia pomlieť. 

Ovsené vločky

Miska ovsenej kaše je výborným začiatkom nového a zdravého dňa. Vysoký obsah rozpustnej vlákniny – betaglukánov (polysacharidov) spôsobí, že nás zasýtia na dlhší čas vďaka viskóznej tekutine v žalúdku a tenkom čreve, ktorú vytvoria ovsené betaglukány.

Ovsené vločky obsahujú 10g vlákniny na 100g. Táto vláknina je nestrávená v tenkom čreve, ale je fermentovaná v hrubom čreve, kde pôsobí ako prebiotikum. 

Zaujímavosť: ovos obsahuje jedinečnú kategóriu protizápalovo pôsobiacich zlúčenín, ktoré sa nazývajú avenanthramidy. Tieto látky do určitej miery vytvárajú sviežu chuť a vôňu ovsa a aj vďaka nim sú niektoré krémy s pridaním extraktov u ovsa liečiť  podráždenú a svrbiacu pokožku.

Vedľajší efekt prebiotík

Ak ste doteraz konzumovali prevažne potraviny s vysokým obsahom živočíšnych a mliečnych produktov, málo ovocia, zeleniny a žiadne strukoviny, už viete, že váš mikrobióm je “hladný” a potrebuje potravu v podobe prebiotík na podporu zdravej kolónie probiotík.

Pozor však na nárazové prijatie veľkého množstva vlákniny, pretože nechcený efekt po konzumácií jej obrovského množstva  môže spôsobiť nafukovanie, plynatosť, zápchu, nadmerný smäd, či ťažobu na žalúdku. Preto sa mnoho ľudí doslova vyhýba napríklad strukovinám, hoci im chutia. Práve týmto postojom sa pripravujú o výživnú vlákninu s množstvom iných benefitov, ktoré strukoviny ponúkajú.

nafukovanie
Vlákninu zaraďujeme do jedálnička postupne a pravidelne

Ako teda zaradiť stravu bohatú na vlákninu do jedálnička? Pretože probiotiká pracujú pre náš mikrobióm za účelom jeho zosilnenia, vlákninu pridávame do jedla postupne a pravidelne. Zo začiatku to chce trochu času a premýšľania a koordinácie, ale vytrvalosť prinesie so sebou pozitívne výsledky. Nafukovanie zmizne a vy si budete môcť vychutnávať zdravú stravu podporujúcu zdravie vašich čriev.

Gastro tip: ak aj vy patríte k milovníkom strukovín ale máte strach ich konzumovať kvôli neželanému nadúvaniu,máme pre vás riešenie:

  1. strukoviny pred varením namočte do teplej vody s lyžicou jablkového octu minimálne na 12 hodín (väčšie strukoviny aj viac)
  2. po namočení ich poriadne opláchnite pod tečúcou vodou a varte v čistej vode. Vzniknutú penu vždy odstránte
  3. Bylinky ktoré pomáhajú proti nafukovaniu a viete ich použiť sú:
  • fenikel
  • aníz
  • majorán
  • saturejka
  • kmín
  • bazalka

Zdravie začína vo vašich črevách

Prebiotikum je špeciálna rastlinná vláknina, ktorá pomáha k nárastu dobrých baktérii v črevnej sústave. V zdravej črevnej mikroflóre musia prevládať prospešné baktérie ktoré zabezpečujú správne trávenie a absorpciu dôležitých živín. Spomeňme si preto, že vždy keď jeme, kŕmime “niekoho” v našich črevách. Čím viac prebiotík zo stravy prijímame ako krmivo pre naše probiotiká, tým efektívnejšie bude pracovať náš mikrobióm a sním aj imunita.

črevná mikroflóra
V zdravom mikrobióme prevládajú prospešné baktérie

Zdroje:

https://www.solen.sk/storage/file/article/Nevoral.pdf

https://is.muni.cz/th/i03h5/Podborska_Michaela_-_Prebiotika_ve_vyzive_cloveka.pdf

https://foodrevolution.org/