Zdravé črevo = zdravý človek: Všetko o mikrobióme

24. septembra 2020 Pavol Bojda Imunita, Témy o zdraví, Vláknina

Možno ste sa už stretli s názorom, že až 80% imunity pochádza zo žalúdka a čriev. Pravdou však je, že mikrobiologické zloženie v črevách a v žalúdku toho ovplyvňuje oveľa viac, ako imunitu.

Zdravé črevo a mikrobióm tvorí základ imunity človeka

Mikrobióm – druhý mozog

Už pred stáročiami Hipokrates, ktorého dnes považujeme za „otca medicíny“ tvrdil, že každé ľudské ochorenie začína v črevách. Museli sme však čakať až do 20. storočia, kedy vedci uznali, že v našom tele existuje orgán, ktorý sme si doposiaľ len málo všímali a nemali sme o ňom takmer žiadne poznatky.

Termín mikrobióm pochádza z roku 2001, kedy ho prvýkrát použil nositeľ Nobelovej ceny Joshua Lederberg. Označil nim spolužijúci zhluk rôznych druhov mikróbov, ktoré spolu vytvárajú mikroklímu jednotlivých orgánov a žijú v symbióze.

To, akú má kvalitu črevný mikrobióm sa vytvára počas života a ovplyvňuje ju množstvo faktorov – v počiatočných rokoch sú významnými faktormi pre rozvoj mikrobiómu pôrod a dojčenie, neskôr strava, oxidačný stres a podobne.

Mikrobiota a zdravie
Mikrobiota a zdravie

Črevný mikrobióm (alebo aj mikrobiota) a jeho zloženie ovplyvňuje naše chute, zdravotný stav, imunitné reakcie na najrôznejšie ochorenia (od jednoduchého vírusu až po závažné napr. onkologické diagnózy).

Tak ako sa staráme o našu pokožku, pľúca, cievy a ostatné orgány by sme mali venovať našu pozornosť aj mikrobiómu a jeho vitalite.

Črevný mikrobióm a zdravie človeka

Črevný mikrobióm sa považuje za posledný objavený ľudský orgán a v súčasnosti je podrobený veľkému záujmu vo vedeckých aj lekárskych kruhoch. Je to komplexný orgán, ktorý sídli v črevách  – jeho váha sa odhaduje až na 1,5 kg a obsahuje viac ako 500 druhov mikroorganizmov. Predstavuje skutočne malý svet v našom tele.

Mikrobiom - zdravé črevo
Mikrobiom – zdravé črevo

Mikroorganizmy, ktoré v ňom sídlia (patogénne bunky, huby, vírusy, baktérie…) by mali byť v rovnováhe a vytvárať fungujúci mikroekosystém. Ukazuje sa, že takto správne fungujúci mikrobióm zohráva dôležitú úlohu v prevencii a tiež v liečbe niektorých civilizačných a chronických ochorení.

70% imunitného systému sídli v črevách a od mikrobioty ho oddeľuje len jedna vrstva buniek. Tieto dva systémy sú veľmi úzko prepojené, ak sa darí jednému, zdravý je aj ten druhý. Sú v tom vždy spolu. Na veky vekov… Takže keď optimalizujeme zloženie mikróbov v tenkom čreve, posilňujeme zároveň aj imunitný systém.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa v poslednom desaťročí tak masívne rozrastajú alergie, intolerancie, obezita, cukrovka ale napríklad aj autizmus?

Vedci sa dnes prikláňajú k názoru, že tieto diagnózy môžu mať svoj pôvod práve v nedostatočne vitálnej črevnej mikroflóre – v poškodenom črevnom mikrobióme (mikrobiote).

Ochorenia pri ktorých je dokázaný súvis s narušeným mikrobiómom

  • Gastrointestinálne problémy: bolesti brucha, zápchy, hnačky, reflux, gastritída, IBS – syndróm dráždivého čreva, SIBO, celiakia
  • Autoimúnne ochorenia: artritída, hashimoto syndróm – nedostatočná funkcia štítnej žľazy, diabetes II. a I. Typu
  • Kožné ochorenia: ekzémy, rosacea…
  • autizmus
  • astma
  • psychické poruchy – depresia, chronický únavový syndróm
  • Azheimerova choroba, Parkinsonova choroba

Mikrobióm v rovnováhe – ako na to?

V mikrobióme by mali fungovať v symbióze patogénne aj priaznivé mikróby. Ak sa tieto mikróby dostanú do nerovnováhy, vzniká dysbióza, ktorá prináša potenciálne nebezpečenstvo.

Ak sa v čreve premnožia patogénne mikroorganizmy, môžu vylučovať toxické látky, ktoré sa cez malé trhlinky v čreve dostávajú do krvného obehu a následne aj k niektorým orgánom.  V tele následne spôsobujú chronický zápal, ktorý môže viesť až k onkologickým ochoreniam.

Zmeny na psychike

Paradoxne, prvým orgánom, ktorý zareaguje na dysbiózu v organizme je mozog. Medzi črevom a mozgom je priama a rýchla komunikácia.

Ľudia, ktorí majú narušený črevný mikrobióm zvyknú byť náladoví, podráždení a oveľa častejšie sa u nich rozvinú depresívne a úzkostné stavy.

Zlé zloženie mikrobiómu vplýva aj na psychiku
Mikrobiom – zdravé črevo

V črevách vzniká aj väčšina hormónov šťastia – endorfínov, vďaka ktorým sa dokážeme tešiť a mať dobrú náladu.

Dysbióza v organizme ovplyvňuje schopnosť čreva vytvárať tieto hormóny v dostatočnom množstve, čo má jednoznačný vplyv na psychiku.

Čím sa mikrobióm poškodzuje?

Teórie ohľadom fungovania mikrobiómu sme už spomenuli dosť. Podstatnejšie však je pozrieť sa na to, ako my svojim konaním ovplyvňujeme kvalitu mikrobiómu v našom tele – čo mikrobióm ničí a naopak – čo máme robiť, aby sme mikrobióm podporili a posilnili.

Mikrobiom - podpora dojčením
Mikrobiom – podpora dojčením

Veľkú časť svojho mikrobiómu získavame už pri narodení – deti, ktoré sa narodia prirodzeným spôsobom, nemajú po pôrode vážnejšie problémy a sú dojčené dostávajú z mikrobiologického hľadiska veľmi kvalitný štartovací balíček. Počas života kvalita mikrobiómu klesá, ak sa o neho aktívne nestaráme a nezaujímame.

Vplýva na mikrobióm strava?

Samozrejme, že áno. Častý prísun tuhej stravy s vysokým množstvom sacharidov, bez dostatku vlákniny je pre žalúdok ťažkým orieškom na spracovanie. Nestrávené kúsky potravy sa v tomto prípade dostávajú aj do čreva, kde podliehajú hnilobným procesom. Baktérie, ktoré pri tomto procese vznikajú negatívne ovplyvňujú celkové rozloženie mikroorganizmov v čreve. Je to hlavne strava, ktorá ovplyvňuje zdravie ľudského mikrobiómu.

Vďaka strave bohatej na vlákninu dokážeme zlepšiť zdravotný stav a zlepšiť zdravotné ťažkosti ako srdcovo-cievne ochorenia, rakovina, infarkt či Alzheimer.

Ukázalo sa, že dostatočný príjem vlákniny dokáže predĺžiť teloméry (sú tou časťou našich buniek spôsobujúcou starnutie, keď dochádza k ich skracovaniu). Dlhšie teloméry indikujú pomalšie starnutie, znížené riziko srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny, Alzheimera a Parkinsona.

Mikrobióm a lieky

Na zloženie mikrobiómu pôsobí aj užívanie liekov. Najmä lieky s dlhodobým užívaním, ale napríklad aj antibiotiká pôsobia na kvalitu črevnej mikroflóry negatívne. Nepriaznivé pre ľudský mikrobióm je užívanie hormonálnej antikoncepcie, ale aj medicínske zásahy ako chemoterapia, či rádioterapia. Ak je nutné tieto lieky, či liečbu užívať, o to viac by sme sa mali snažiť mikrobióm po takejto terapii obnoviť a znovu naštartovať jeho činnosť.

Najlepšie tipy na obnovu mikrobiómu

Antibiotiká účinne ničia baktérie, ktoré spôsobujú choroby, ale tým to nekončí. Výskum ukázal, že užívanie antibiotík môže mať niekoľko negatívnych účinkov na črevnú mikroflóru vrátane zníženej druhovej rozmanitosti mikróbov. Obnova mikroflóry potom trvá mesiace, niekedy aj roky.

Mikrobióm každého z nás je jedinečný. Je to ako s odtlačkami prstov, na celej zemeguli neexistujú dva rovnaké. Teda aj vplyv antibiotík na každého z nás, na náš mikrobióm, bude závisieť len na nás. 

Dobrou správou je, že mikrobióm je veľmi prispôsobivý a ak urobíte niekoľko jednoduchých vecí, aby ste sa oň postarali, postará sa aj on o vás. Stačí len vedieť ako na to.

Ak teda potrebujete užívať antibiotiká, pribaľte si 3 P: probiotiká, prebiotiká a polyfenoly.
1. Probiotiká: fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká (kyslá kapusta, fermentovaná zelenina, kefír, kombucha, kimči) poskytujú rozmanitosť živých baktériálnych druhov, ktoré po konzumácii osídľujú naše črevá. Okrem potravín sú tu probiotiká vo forme doplnkov a na trhu dnes existuje naozaj široký výber.
2. Prebiotiká sú živiny, ktoré nedokážeme stráviť, ale poskytujú potravu pre naše mikróby a podporujú ich rast. Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých rastlinách bohatých na vlákninu, ich zoznam je naozaj siahodlhý, ide o zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, pseudo-obilniny, orechy a semienka.
3. Polyfenoly: Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť rozmanitosť mikroorganizmov, je konzumácia raslinnej stravy a to v hojnom množstve! Okrem toho, že sú plné prebiotík, farebné rastliny obsahujú aj polyfenoly, biologicky aktívne molekuly, ktoré vyživujú naše črevné baktérie. Rôzne mikróby uprednostňujú rôzne polyfenoly a prebiotiká, takže práve tu môže pestrosť stravy podporiť rozmanitý mikrobióm. Polyfenoly môžete dodávať aj v externej forme – polyfenoly z červeného hrozna, granátového jablka a olivovníka sú súčasťou aj nášho produktu Masticha Vena.

Intolerancie a alergie na potraviny vs. mikrobióm

Masívny rozvoj celiakie, laktózovej a histamínovej intolerancie a tiež rôznych iných alergií (na látky v prírode – pele, alebo na chemické zložky v kozmetike prejavujúce sa napríklad ekzémom) sa tiež pripisuje zmenám v mikrobióme a jeho kvalite. Pri dlhodobo nedostatočne fungujúcom mikrobióme môže mať telo problém spracovať niektorú konkrétnu potravinu, resp. jej zložku.

Alergia na psenicu - celiakia
Alergia na psenicu – celiakia

Svedčí o tom aj fakt, že intolerancie a alergie sú nie vždy vrodené, často sa vyvinú počas života. V momente, kedy človek na svojom tele cíti, že niektorá potravina mu škodí a vie túto zložku definovať, je ešte možnosť upraviť mikrobióm tak, aby sa u neho nerozvinula vážnejšia forma intolerancie.

Ako podporiť črevný mikrobióm?

Vhodné sú tieto aktivity:

  • Imunitná stimulácia organizmu – nezdravá je prehnaná sterilnosť, hlavne u detí, kedy je pre vývoj imunity dôležitý kontakt aj s alergénmi, vírusmi a podobne. Prílišná čistota prostredia, nedostatok pobytu na čerstvom vzduchu, v kolektíve a nadužívanie liekov mení mikrobióm dieťaťa už v rannom veku.
  • Vláknina – jej úloha v zdravom stravovaní je dlhodobo podceňovaná. Pocit, že vlákniny v tele máme dostatok, keď konzumujeme nejakú dávku ovocia je bohužiaľ mylný. 

Na to, aby sme pokryli dennú dávku vlákniny potrebnú pre správne fungovanie tela, by ženy mali skonzumovať 25g vlákniny a muži až 38g, pričom jedno priemerne veľké jablko obsahuje približne 4g vlákniny. 

Niektoré potraviny samozrejme obsahujú vyššie množstvá vlákniny, sú to napríklad tieto: quinoa, brokolica, batáty, hrušky, granátové jablko, černice, šošovica, edamame bôby, cícer, avokádo… Pripravili sme pre vás aj zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Ak ich nedokážete jesť denne, je vhodné si vlákninu dopĺňať aj výživovými doplnkami. Z dostupných vlákninových produktov odporúčame psylliumsmrekovú vlákninu a akáciovú vlákninu. Všetky tieto tri druhy vlákniny sú súčasťou produktu Natura Biotika.

Pre telo je tiež dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov, nezamerať sa len na jeden tip vlákniny, či vlákninového výživového doplnku. Čím pestrejšia strava, tým lepšie.

Zaujímavosť: Vláknina je potravou pre mikróby. Ak jej je dostatok, v čreve sa trávením vlákniny zároveň vylučuje látka – mucín, ktorá vystieľa a spevňuje steny čriev, čím ich chráni. Pri dlhodobom nedostatku vlákniny sa mucín nevylučuje, steny čriev sa stenšujú a môžu sa doslova až pretrhnúť. Vtedy sa obsah čriev má možnosť dostať do okolitého prostredia a stane sa tak nebezpečným pre okolité orgány.

  • Zásady pre varenie: Vždy zvoľte radšej celozrnú variantu pečiva, či cestovín. Ak je možnosť, nekupujte celozrné výrobky zo pšenice, vyskúšajte napríklad raž. Vyhnite sa bielej múke a cukru. Jedlo si pripravujte, nekupujte polotovary. Čím viac pôvodných surovín v strave, tým je to pre vaše telo lepšie, zdravšie a ľahšie spracovateľné.
  • Fermentované potraviny – Kefír, kimchi, jogurty, či fermentované limonády si užívajte v množstve, na aké budete mať chuť. Fermentáciou spracované potraviny obsahujú veľké množstvo laktobacilov a iných živých baktérií, ktorými doslova kŕmia mikrobióm.
  • Vhodné potraviny pre mikrobióm– losos, mrkva, cesnak, cibuľa, reďkovka, avokádo, paradajky, kokos, oriešky, semená, orechové maslá, olivový olej, šošovica, hrach,
  • Vhodné ovocie pre mikrobióm – mango, jablká, broskyne, hrušky, čerešne, kiwi, pomaranče,
  • Vhodné vitamíny a bylinky pre mikrobióm – zinok, vitamín D, extrakt z hroznových semienok, škorica, mäta, kurkuma, zázvor

Probiotiká a prebiotiká vs. mikrobióm

Vedomé dopĺňanie probiotických látok môže výrazne pomáhať k tvorbe kvalitného mikrobiómu (mikrobioty).  Kým probiotiká sú živé organizmy, ktoré prichádzajú do tráviaceho traktu, pre skutočne zdravý život a kvalitný mikrobióm nezabúdajme ani na prebiotiká. Prebiotiká sú potravou pre probiotiká a bez nich by probiotiká nefungovali dostatočne. Prebiotiká sú zvyšky niektorých nestrávených sacharidov – napríklad aj vlákniny. Užívaním vlákniny zabezpečíte dostatočné množstvo potravy pre živé organizmy (probiotiká) a vytvoríte tým vhodné podmienky pre zlepšovanie kvality mikrobiómu.

Veríme, že sme v tomto článku zhrnuli všetko potrebné o tom, čo vás zaujíma o mikrobióme a prečo sa mu hovorí aj druhý mozog. Snažili sme sa vysvetliť prečo je dôležité starať sa o neho nielen v rámci liečby, ale hlavne v záujme prevencie vážnych ochorení (aj civilizačných).

Snáď sme vás jednoduchými radami nasmerovali k tomu, ako zmeniť svoje stravovanie v prospech zdravého mikrobiómu. Ak by ste mali v tejto téme ešte otázky, napíšte nám.

NÁŠ TIP: Ako doplniť vlákninu?

Aktívna vláknina Natura Biotika obsahuje tri druhy rozpustných vláknin: akáciová vláknina, psyllium a smrekovcová vláknina. Spojením ich účinkov vzniká jedinečný vlákninový komplex, ktorý podporuje správne vyprázdňovanie, má hojivé účinky na tráviaci trakt, podporuje imunitu a upravuje výšku cholesterolu.

Vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu nemá jej užívanie nepríjemné vedľajšie účinky ako nafukovanie alebo bolesti brucha.

Natura Biotika - aktívna vláknina

Zdroje:

https://www.researchednutritionals.com/wp-content/uploads/2017/04/gut-brain-axis-how-the-microbiome-influences-anxiety-and-depression.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/10-healthy-herbs-and-spices#TOC_TITLE_HDR_11

https://www.ippm.sk/mikrobiom

https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/02/24/696272090/cultured-a-look-at-how-foods-can-help-the-microbes-inside-us-thrive

https://en.wikipedia.org/wiki/Microbiota