Možno ste sa už stretli s názorom, že až 80% imunity pochádza zo žalúdka a čriev. Pravdou však je, že mikrobiologické zloženie v črevách a v žalúdku toho ovplyvňuje oveľa viac, ako imunitu.

Mikrobióm – druhý mozog

 

Už pred stáročiami Hipokrates, ktorého dnes považujeme za „otca medicíny“ tvrdil, že každé ľudské ochorenie začína v črevách. Museli sme však čakať až do 20. storočia, kedy vedci uznali, že v našom tele existuje orgán, ktorý sme si doposiaľ len málo všímali a nemali sme o ňom takmer žiadne poznatky.

 

Termín mikrobióm pochádza z roku 2001, kedy ho prvýkrát použil nositeľ Nobelovej ceny Joshua Lederberg. Označil nim spolužijúci zhluk rôznych druhov mikróbov, ktoré spolu vytvárajú mikroklímu jednotlivých orgánov a žijú v symbióze.

 

Kvalita črevného mikrobiómu sa vytvára počas života a ovplyvňuje ju množstvo faktorov – v počiatočných rokoch sú významnými faktormi pre rozvoj mikrobiómu pôrod a dojčenie, neskôr strava, oxidačný stres a podobne.

Mikrobióm (alebo aj mikrobiota) a jeho zloženie ovplyvňuje naše chute, zdravotný stav, imunitné reakcie na najrôznejšie ochorenia (od jednoduchého vírusu až po závažné napr. onkologické diagnózy).

Tak ako sa staráme o našu pokožku, pľúca, cievy a ostatné orgány by sme mali venovať našu pozornosť aj mikrobiómu a jeho vitalite.

Mikrobióm a zdravie človeka

Mikrobióm sa považuje za posledný objavený ľudský orgán a v súčasnosti je podrobený veľkému záujmu vo vedeckých aj lekárskych kruhoch. Je to komplexný orgán, ktorý sídli v črevách  – jeho váha sa odhaduje až na 1,5 kg a obsahuje viac ako 500 druhov mikroorganizmov. Predstavuje skutočne malý svet v našom tele.

Mikroorganizmy, ktoré v ňom sídlia (patogénne bunky, huby, vírusy, baktérie…) by mali byť v rovnováhe a vytvárať fungujúci mikroekosystém. Ukazuje sa, že takto správne fungujúci mikrobióm zohráva dôležitú úlohu v prevencii a tiež v liečbe niektorých civilizačných a chronických ochorení.

 

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa v poslednom desaťročí tak masívne rozrastajú alergie, intolerancie, obezita, cukrovka ale napríklad aj autizmus?

 

Vedci sa dnes prikláňajú k názoru, že tieto diagnózy môžu mať svoj pôvod práve v nedostatočne vitálnej črevnej mikroflóre – v poškodenom mikrobióme (mikrobiote).

Ochorenia pri ktorých je dokázaný súvis s narušeným mikrobiómom

  • Gastrointestinálne problémy: bolesti brucha, zápchy, hnačky, reflux, gastritída, IBS – syndróm dráždivého čreva, SIBO, celiakia
  • Autoimúnne ochorenia: artritída, hashimoto syndróm – nedostatočná funkcia štítnej žľazy, diabetes II. a I. Typu
  • Kožné ochorenia: ekzémy, rosacea…
  • autizmus
  • astma
  • psychické poruchy – depresia, chronický únavový syndróm
  • Azheimerova choroba, Parkinsonova choroba

Mikrobióm v rovnováhe

 

V mikrobióme by mali fungovať v symbióze patogénne aj priaznivé mikróby. Ak sa tieto mikróby dostanú do nerovnováhy, vzniká dysbióza, ktorá prináša potenciálne nebezpečenstvo.

 

 

Ak sa v čreve premnožia patogénne mikroorganizmy, môžu vylučovať toxické látky, ktoré sa cez malé trhlinky v čreve dostávajú do krvného obehu a následne aj k niektorým orgánom.  V tele následne spôsobujú chronický zápal, ktorý môže viesť až k onkologickým ochoreniam.

 

Zmeny na psychike

Paradoxne, prvým orgánom, ktorý zareaguje na dysbiózu v organizme je mozog. Medzi črevom a mozgom je priama a rýchla komunikácia.

Ľudia, ktorí majú narušený črevný mikrobióm zvyknú byť náladoví, podráždení a oveľa častejšie sa u nich rozvinú depresívne a úzkostné stavy.

 

V črevách vzniká aj väčšina hormónov šťastia – endorfínov, vďaka ktorým sa dokážeme tešiť a mať dobrú náladu.

Dysbióza v organizme ovplyvňuje schopnosť čreva vytvárať tieto hormóny v dostatočnom množstve, čo má jednoznačný vplyv na psychiku.

Čím sa mikrobióm poškodzuje?

 

Teórie ohľadom fungovania mikrobiómu sme už spomenuli dosť. Podstatnejšie však je pozrieť sa na to, ako my svojim konaním ovplyvňujeme kvalitu mikrobiómu v našom tele – čo mikrobióm ničí a naopak – čo máme robiť, aby sme mikrobióm podporili a posilnili.

 

Veľkú časť svojho mikrobiómu získavame už pri narodení – deti, ktoré sa narodia prirodzeným spôsobom, nemajú po pôrode vážnejšie problémy a sú dojčené dostávajú z mikrobiologického hľadiska veľmi kvalitný štartovací balíček. Počas života kvalita mikrobiómu klesá, ak sa o neho aktívne nestaráme a nezaujímame.

 

Mikrobióm a strava

Častý prísun tuhej stravy s vysokým množstvom sacharidov, bez dostatku vlákniny je pre žalúdok ťažkým orieškom na spracovanie. Nestrávené kúsky potravy sa v tomto prípade dostávajú aj do čreva, kde podliehajú hnilobným procesom. Baktérie, ktoré pri tomto procese vznikajú negatívne ovplyvňujú celkové rozloženie mikroorganizmov v čreve.

 

Mikrobióm a lieky

Hlavne tie s dlhodobým užívaním, ale napríklad aj antibiotiká pôsobia na kvalitu črevnej mikroflóry negatívne. Nepriaznivé pre črevný mikrobióm je užívanie hormonálnej antikoncepcie, ale aj medicínske zásahy ako chemoterapia, či rádioterapia. Ak je nutné tieto lieky, či liečbu užívať, o to viac by sme sa mali snažiť mikrobióm po takejto terapii obnoviť a znovu naštartovať jeho činnosť.

 

Lieky, nevhodná strava, stres – to všetko vplýva na vytvorenie chronického zápalu v tele, ktorý následne spôsobuje nerovnováhu v mikrobióme.

 

Intolerancie a alergie na potraviny vs. mikrobióm

Masívny rozvoj celiakie, laktózovej a histamínovej intolerancie a tiež rôznych iných alergií (na látky v prírode – pele, alebo na chemické zložky v kozmetike prejavujúce sa napríklad ekzémom) sa pripisuje tiež za vinu zmenám v mikrobióme a jeho kvalite. Pri dlhodobo nedostatočne fungujúcom mikrobióme môže mať telo problém spracovať niektorú konkrétnu potravinu, resp. jej zložku.

 

Svedčí o tom aj fakt, že intolerancie a alergie sú nie vždy vrodené, často sa vyvinú počas života. V momente, kedy človek na svojom tele cíti, že niektorá potravina mu škodí a vie túto zložku definovať, je ešte možnosť upraviť mikrobióm tak, aby sa u neho nerozvinula vážnejšia forma intolerancie.

 

Ako podporiť mikrobióm?

Vhodné sú tieto aktivity:

  • Imunitná stimulácia organizmu – nezdravá je prehnaná sterilnosť, hlavne u detí, kedy je pre vývoj imunity dôležitý kontakt aj s alergénmi, vírusmi a podobne. Prílišná čistota prostredia, nedostatok pobytu na čerstvom vzduchu, v kolektíve a nadužívanie liekov mení mikrobióm dieťaťa už v rannom veku.
  • Vláknina – jej úloha v zdravom stravovaní je dlhodobo podceňovaná. Pocit, že vlákniny v tele máme dostatok keď konzumujeme nejakú dávku ovocia je bohužiaľ mylný. 

 

Na to, aby sme pokryli dennú dávku vlákniny potrebnú pre správne fungovanie tela by ženy mali skonzumovať 25g vlákniny a muži až 38g, pričom jedno priemerne veľké jablko obsahuje približne 4g vlákniny.

psyllium na travenie - mastichaNiektoré potraviny samozrejme obsahujú vyššie množstvá vlákniny, sú to napríklad tieto: quinoa, brokolica, batáty, hrušky, granátové jablko, černice, šošovica, edamame bôby, cícer, avokádo…  

Ak ich nedokážete jesť denne, je vhodné si vlákninu dopĺňať aj výživovými doplnkami. Z dostupných vlákninových produktov odporúčame psyllium, smrekovú vlákninu a akáciovú vlákninu.

Pre telo je tiež dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov, nezamerať sa len na jeden tip vlákniny, či vlákninového výživového doplnku. Čím pestrejšia strava, tým lepšie.

Zaujímavosť: Vláknina je potravou pre mikróby. Ak jej je dostatok, v čreve sa trávením vlákniny zároveň vylučuje látka – mucín, ktorá vystieľa a spevňuje steny čriev, čím ich chráni. Pri dlhodobom nedostatku vlákniny sa mucín nevylučuje, steny čriev sa stenšujú a môžu sa doslova až pretrhnúť. Vtedy sa obsah čriev má možnosť dostať do okolitého prostredia a stane sa tak nebezpečným pre okolité orgány. 

  • Zásady pre varenie: Vždy zvoľte radšej celozrnú variantu pečiva, či cestovín. Ak je možnosť, nekupujte celozrné výrobky zo pšenice, vyskúšajte napríklad raž. Vyhnite sa bielej múke a cukru. Jedlo si pripravujte, nekupujte polotovary. Čím viac pôvodných surovín v strave, tým je to pre vaše telo lepšie, zdravšie a ľahšie spracovateľné.
  • Fermentované potraviny – Kefír, kimchi, jogurty, či fermentované limonády si užívajte v množstve, na aké budete mať chuť. Fermentáciou spracované potraviny obsahujú veľké množstvo laktobacilov a iných živých baktérií, ktorými doslova kŕmia mikrobióm.
  • Vhodné potraviny pre mikrobióm– losos, mrkva, cesnak, cibuľa, reďkovka, avokádo, paradajky, kokos, oriešky, semená, orechové maslá, olivový olej, šošovica, hrach,
  • Vhodné ovocie pre mikrobióm – mango, jablká, broskyne, hrušky, čerešne, kiwi, pomaranče,
  • Vhodné vitamíny a bylinky pre mikrobióm – zinok, vitamín D, extrakt z hroznových semienok, škorica, mäta, kurkuma, zázvor

Probiotiká a prebiotiká vs. mikrobióm

Vedomé dopĺňanie probiotických látok môže výrazne pomáhať k tvorbe kvalitného mikrobiómu (mikrobioty).  Kým probiotiká sú živé organizmy, ktoré prichádzajú do tráviaceho traktu, pre skutočne zdravý život a kvalitný mikrobióm nezabúdajme ani na prebiotiká. Prebiotiká sú potravou pre probiotiká a bez nich by probiotiká nefungovali dostatočne. Prebiotiká sú zvyšky niektorých nestrávených sacharidov – napríklad aj vlákniny. Užívaním vlákniny zabezpečíte dostatočné množstvo potravy pre živé organizmy (probiotiká) a vytvoríte tým vhodné podmienky pre zlepšovanie kvality mikrobiómu.

Veríme, že sme v tomto článku zhrnuli všetko potrebné o tom, čo vás zaujíma o mikrobióme a prečo sa mu hovorí aj druhý mozog. Snažili sme sa vysvetliť prečo je dôležité starať sa o neho nielen v rámci liečby, ale hlavne v záujme prevencie vážnych ochorení (aj civilizačných).

Snáď sme vás jednoduchými radami nasmerovali k tomu, ako zmeniť svoje stravovanie v prospech zdravého mikrobiómu. Ak by ste mali v tejto téme ešte otázky, napíšte nám.

Zdroje:

 

https://www.researchednutritionals.com/wp-content/uploads/2017/04/gut-brain-axis-how-the-microbiome-influences-anxiety-and-depression.pdf

https://www.healthline.com/nutrition/10-healthy-herbs-and-spices#TOC_TITLE_HDR_11

https://www.ippm.sk/mikrobiom

https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/02/24/696272090/cultured-a-look-at-how-foods-can-help-the-microbes-inside-us-thrive

https://en.wikipedia.org/wiki/Microbiota

0