Probiotiká vs. prebiotiká – ako ovplyvňujú črevný mikrobióm?

26. októbra 2021 Mária Richtáriková Imunita, Témy o zdraví, Vláknina, Zaujímavosti

Probiotiká a prebiotiká – dve takmer identické slová a predsa každé z nich zohráva odlišnú a dôležitú úlohu pre naše zdravie. Jedno bez druhého nefunguje správne. Iba spolu dokážu pôsobiť symbioticky a prospešne pre imunitu, mikrobióm, správne trávenie a celkové zdravie organizmu.

prebiotika-probiotika

Aký je teda medzi nimi rozdiel? Ktoré sú dôležitejšie? Ako správne užívať probiotiká a kedy dopĺňať prebiotiká? To všetko si vysvetlíme v našom článku. 

Probiotiká a prebiotiká – aký je rozdiel?

Jednoduché vysvetlenie rozdielu medzi probiotikami a prebiotikami je nasledovné:

  • Probiotiká – sú živé kultúry mikroorganizmov. Vačšinou ide o špecifické kmene baktérií, ktoré žijú v čreve alebo sú do neho dodávané. Prijímame ich v živej forme z potravy alebo z výživových doplnkov. 
  • Prebiotiká – sú nestrávené zložky prijatej stravy, ktoré ostávajú v čreve a sú potravou pre probiotiká. Prebiotiká sú získavané hlavne z nestrávených častí sacharidov (oligosacharidy), obsahuje ich aj vláknina. Vďaka prebiotikám dokážu probiotiká rásť na množstve a kolonizovať črevný systém priaznivým spôsobom. Vedeli ste, že účinky prebiotík boli popísané až v roku 1995?

Vyvážený príjem probiotík a prebiotík má nespochybniteľné účinky na zdravie – spoločnými silami tvoria kvalitný mikrobióm, ktorý je dôležitý pre imunitné odpovede organizmu. A nielen to – vedecké štúdie už roky opisujú vzťah medzi kvalitným mikrobiómom a psychickým zdravím (pri dobrom mikrobióme bol pozorovaný znížený výskyt depresií a úzkostí).

Zaujímavosť: niektoré baktérie ovplyvňujú aj tvorbu mastných kyselín skrátkym reťazcom. Tie vytvárajú v čreve bariéru, ktorá bráni vstupu mikróbov, vírusov, baktérií. Zároveň tieto mastné kyseliny regulujú napríklad aj oxidáciu zložiek cholesterolu. Ich dostatok dokonca znižuje výskyt rakoviny.  

Môžu nás probiotiká ochrániť pred rakovinou?

Probiotiká sa v čreve pri dobrých podmienkach rozmnožujú a kolonizujú tráviaci trakt. Vďaka tomu prospešné mikroorganizmy získavajú prevahu nad patogénnymi mikroorganizmami – tento mechanizmus zabraňuje rozvinutiu rôznych ochorení.

Imunologický efekt probiotík spočíva tiež v aktivovaní makrofágov, ktoré zvyšujú sekréciu imunoglobulínu A (IgA). Vysoký výskyt tejto látky vplýva na neutralizáciu antigénov na slizniciach a ich vylučovanie preč z organizmu. 

Ďalšie účinky probiotík, ktoré boli vedecky popísané a dokázané:

  • preventívne účinky a zlepšovanie markerov pri kolorektálnej rakovine
  • prevencia a liečba hnačkyhnačka sa môže vyskytovať z rôznych dôvodov (užívanie ATB, chronická hnačka, hnačky spôsobené vírusmi a pod.) Pri všetkých druhoch hnačky mali probiotiká priaznivý účinok.
  • eradikácia h.pylori – niektoré štúdie popisujú špecifické druhy probiotík, ktorých užívanie urýchlilo liečbu helikobakter pylori. U pacientov s vysokou rezistentnosťou na antibiotickú liečbu helikobaktera bolo pridanie probiotík kľúčové pre spustenie liečebného procesu. Tieto druhy špeciálnych probiotík proti helikobakterovi sú súčasťou prírodného produktu Masticha Active.
  • podporná liečba pri zápalových ochoreniach tráviaceho traktu (IBD), kde patrí napríklad ulcerózna kolitída, Crohnova choroba ai.

Čo obsahuje najviac probiotík?

A ktoré probiotické kmene sú najlepšie?

Na toto neexistuje jednoznačná odpoveď. Pre naše telo je najlepšie ak sa stravujeme pestro. Vtedy prijímame aj rôzne druhy probiotických kultúr. Ich rozmanitosť je pre kvalitný mikrobióm najpodstatnejšia.

Z potravy najviac probiotických kultúr obsahujú kyslomliečne výrobky – jogurty s kvalitným zložením, tvaroh, kyslé mlieko. Iné druhy aktívnych kultúr nájdete vo fermentovaných potravinách – kyslá kapusta, kimchi, kombucha. Pri týchto fermentovaných potravinách sa nezabudnite uistiť, že nie sú pasterizované – pasterizácia zabíja všetky prospešné probiotické kultúry. 

Kimchi – fermentovaná čínska kapusta so zázvorom, cesnakom, reďkovkou a inými druhmi zeleniny.

Ktorý kmeň probiotík si vybrať?

Nedá sa univerzálne povedať, ktorý kmeň probiotík je najlepší. Všetko závisí od unikátneho zloženia vášho mikrobiómu. Mikrobióm je u každého z nás iný – je podobne neopakovateľný ako odtlačok prsta.

Dá sa povedať, že každému bude vyhovovať iný druh probiotík – podľa toho, ktoré kmene potrebuje telo aktuálne doplniť. Výber probiotika záleží aj od problému, ktorý potrebujete riešiť. Vedci, ktorí sa tejto téme venujú, vydali prehľadný dokument v ktorom nájdete odporúčania na konkrétne probiotické kmene pri jednotlivých ochoreniach. Jeho znenie v angličtine nájdete tu.

Pri výbere probiotického doplnku v lekárni si dávajte pozor na niekoľko vecí. Nie všetky probiotiká sú totiž až tak prospešné ako tvrdí ich obal. Napríklad – niektoré neobsahujú dostatočný počet aktívnych kultúr, iné zas majú zloženie a spôsob užívania taký, že účinné látky sa nedostanú cez kyslé prostredie v žalúdku až do čreva. Iné druhy probiotík sú zas citlivé na spôsob skladovania. Všetky tieto faktory zohľadnite pri výbere správneho výživového doplnku, prípadne sa poraďte s lekárnikom. 

Čo znamená značka CFU na obale probiotík?

CFU (colony forming unit) označuje počet živých baktérií v danom produkte. Toto číslo by malo označovať počet baktérií, ktoré sú aktívne a schopné sa v tráviacom trakte ďalej rozmnožovať a tvoriť nové kolónie.  

Probiotiká počas užívania antibiotík

Ak si vaše ochorenie vyžaduje, aby ste užívali antibiotiká, je nutné sa už počas ich užívania zamerať na obnovu vlastnej črevnej mikroflóry. Musíte si uvedomiť, že antibiotiká nerobia rozdiely medzi mikróbami, ktoré ničia – likvidujú nielen tie patogénne, ktoré vám spôsobili ochorenie, ale aj tie dobré, pre zdravie prospešné.

Probiotické kmene, ktoré majú najpriaznivejšie účinky pri hnačke a nerovnováhe vyvolanej antibiotikami sú: Lactobacillus caseiL. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium bifidum.

Pri užívaní probiotík musíte dodržať odstup od antibiotík – odporúča sa užiť probiotiká najskôr 3 hodiny po užití antibiotík. Ak by ste ich užili spolu, antibiotiká by živé kultúry zahubili. Existujú však aj niektoré druhy probiotík, ktoré sú odolné voči pôsobeniu antibiotík – medzi ne patrí napríklad Saccharomyces boulardii – probiotikum, ktoré je súčasťou produktu Masticha Active. 

Špeciálne pre užívanie s antibiotikami bola vyvinutá vláknina Natura Biotika – obsahuje tri druhy rozpustnej vlákniny, ktoré optimálne pokrývajú potreby mikroflóry počas užívania antibiotík.

Prečo musíme užívať aj prebiotiká?

Zjednodušene – ak prebiotiká v čreve chýbajú, probiotiká sa nebudú mať čím živiť a veľmi rýchlo ich populácia bude klesať. Nedostatočné množstvo probiotík má následne nedostatočný dosah na kolonizovanie čreva prospešnými baktériami a sila imunity sa postupne rúca.

Prebiotiká nájdete hlavne v strave bohatej na vlákninu

Prebiotiká prirodzene prijímate napríklad v zelenine a ovocí. Prebioticky pôsobia aj strukoviny a napríklad aj vločky. Tieto druhy potravy majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. Ak sa chcete inšpirovať pre váš jedálniček – v tomto zozname nájdete potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Probiotiká a prebiotiká v potravinách

Čo sú symbiotiká?

Pojem symbiotiká označuje látky, zložky potravy alebo výživové doplnky, ktoré majú súčasne probiotický aj prebiotický efekt. 

Základom je strava – z čoho by mala pozostávať?

Pre správne zloženie mikrobiómu zohráva strava skutočne kľúčovú rolu. Ak je váš jedálniček zložený prevažne  zo sacharidov alebo tukov, mikrobióm takmer určite nemá optimálne zloženie. Zároveň takýto druh stravy môže mať za následok rozvinutie metabolického syndrómu, či postupného zvyšovania cholesterolu. 

Najprospešnejšia je rastlinná strava (tzv. plant-based). Ide o typ stravovania s vysokým podielom vlákniny a polyfenolov. Takáto strava je zložená zo zeleniny a ostatných rastlinných zložiek – strukovín, obillnín, orechov a pod.

Tu je potrebné zdôrazniť, že je dôležité zachovať pestrosť prijímanej zeleniny. Nepísané pravidlo zdravého životného štýlu hovorí o tom, že na vašom tanieri by sa malo vystriedať až 30 druhov zeleniny týždenne. Znie to na prvý pohľad náročne na dodržanie, ale pri troche správnej organizácie sa tento objem dá dosiahnuť. 

Ak je pre vás náročné vytvárať vhodné jedlá pre zdravý mikrobióm, inšpirujte sa našimi zdravými receptami.

NA PODPORU IMUNITY ODPORÚČAME

Balíčky produktov sú zostavené tak, aby na imunitu pôsobili v dvoch krokoch – v prvom kroku prichádza podpora tráviaceho systému pomocou probiotík a prebiotík a až následne dodanie aktívnych látok na posilnenie imunity. Vyberte si kúru na 33-dní alebo na 50-dní.