Zdravé črevo = zdravý človek: Všetko o mikrobióme
Možno ste sa už stretli s názorom, že až 80% imunity pochádza zo žalúdka a čriev. Pravdou však je, že mikrobiologické zloženie v črevách a v žalúdku toho ovplyvňuje oveľa viac, ako imunitu.
Mikrobióm – druhý mozog
Už pred stáročiami Hipokrates, ktorého dnes považujeme za „otca medicíny“ tvrdil, že každé ľudské ochorenie začína v črevách. Museli sme však čakať až do 20. storočia, kedy vedci uznali, že v našom tele existuje orgán, ktorý sme si doposiaľ len málo všímali a nemali sme o ňom takmer žiadne poznatky.
Termín mikrobióm pochádza z roku 2001, kedy ho prvýkrát použil nositeľ Nobelovej ceny Joshua Lederberg. Označil ním spolužijúci zhluk rôznych druhov mikróbov, ktoré tvoria mikroklímu jednotlivých orgánov a žijú vo vzájomnej symbióze.
To, akú má kvalitu črevný mikrobióm, sa vytvára počas života a ovplyvňuje ju množstvo faktorov – v počiatočných rokoch sú významnými faktormi pre rozvoj mikrobiómu pôrod a dojčenie, neskôr strava, oxidačný stres a podobne.
Črevný mikrobióm (alebo aj mikrobiota) a jeho zloženie ovplyvňuje naše chute, zdravotný stav, imunitné reakcie na najrôznejšie ochorenia (od jednoduchého vírusu až po závažné napr. onkologické diagnózy).
Tak, ako sa staráme o našu pokožku, pľúca, cievy a ostatné orgány, by sme mali venovať našu pozornosť aj mikrobiómu a jeho vitalite.
Črevný mikrobióm a zdravie človeka
Črevný mikrobióm sa považuje za posledný objavený ľudský orgán a v súčasnosti je podrobený veľkému záujmu vo vedeckých aj lekárskych kruhoch. Je to komplexný orgán, ktorý sídli v črevách – jeho váha sa odhaduje až na 1,5 kg a obsahuje približne 40 biliónov mikroorganizmov. Predstavuje skutočne “veľký-malý svet” v našom tele.
Mikroorganizmy, ktoré v ňom sídlia (patogénne bunky, huby, vírusy, baktérie…), by mali byť v rovnováhe a vytvárať fungujúci mikroekosystém. Ukazuje sa, že takto správne fungujúci mikrobióm zohráva dôležitú úlohu v prevencii a tiež v liečbe civilizačných a chronických ochorení.
70% imunitného systému sídli v črevách a od mikrobioty ho oddeľuje len jedna vrstva buniek. Tieto dva systémy sú veľmi úzko prepojené, ak sa darí jednému, zdravý je aj ten druhý. Sú v tom vždy spolu. Na veky vekov… Takže, keď optimalizujeme zloženie mikróbov v tenkom čreve, posilňujeme zároveň aj imunitný systém.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa v poslednom desaťročí tak masívne rozrastajú alergie, intolerancie, obezita, cukrovka a tiež autizmus?
Vedci sa dnes prikláňajú k názoru, že tieto diagnózy môžu mať svoj pôvod práve v nedostatočne vitálnej črevnej mikroflóre – v poškodenom črevnom mikrobióme (mikrobiote).
Ochorenia pri ktorých je dokázaný súvis s narušeným mikrobiómom
- Gastrointestinálne problémy: bolesti brucha, zápchy, hnačky, reflux, gastritída, syndróm deravého čreva (syndróm presakujúceho čreva), IBS (syndróm dráždivého čreva), SIBO, celiakia, mozgová hmla
- Autoimúnne ochorenia: artritída, hashimoto syndróm (nedostatočná funkcia štítnej žľazy), diabetes I. a II. typu, HIT (histamínová intolerancia)
- Kožné ochorenia: ekzémy, rosacea, pásový opar,…
- autizmus
- astma
- psychické poruchy – depresia, chronický únavový syndróm
- Azheimerova choroba, Parkinsonova choroba
Mikrobióm v rovnováhe – ako na to?
V mikrobióme by mali fungovať v symbióze patogénne aj priaznivé mikróby. Ak sa tieto mikróby dostanú do nerovnováhy, vzniká dysbióza, ktorá prináša potenciálne nebezpečenstvo.
Ak sa v čreve premnožia patogénne mikroorganizmy, môžu vylučovať toxické látky, ktoré sa cez malé trhlinky v čreve dostávajú do krvného obehu a následne aj k niektorým orgánom. V tele následne spôsobujú chronický zápal, ktorý môže viesť až k onkologickým ochoreniam.
Zmeny na psychike
Paradoxne, prvým orgánom, ktorý zareaguje na dysbiózu v organizme je mozog. Medzi črevom a mozgom je priama a rýchla komunikácia.
Ľudia, ktorí majú narušený črevný mikrobióm zvyknú byť náladoví, zmätení, podráždení a oveľa častejšie sa u nich rozvinú depresívne a úzkostné stavy.
V črevách vzniká aj väčšina hormónov šťastia – endorfínov, vďaka ktorým sa dokážeme tešiť a mať dobrú náladu.
Dysbióza v organizme ovplyvňuje schopnosť čreva vytvárať tieto hormóny v dostatočnom množstve, čo má jednoznačný vplyv na psychiku.
Čím sa mikrobióm poškodzuje?
Teórie ohľadom fungovania mikrobiómu sme už spomenuli dosť. Podstatnejšie však je pozrieť sa na to, ako my svojim konaním ovplyvňujeme kvalitu mikrobiómu v našom tele – čo mikrobióm ničí a naopak – čo máme robiť, aby sme mikrobióm podporili a posilnili.
Veľkú časť svojho mikrobiómu získavame už pri narodení – deti, ktoré sa narodia prirodzeným spôsobom, nemajú po pôrode vážnejšie problémy a sú dojčené, dostávajú z mikrobiologického hľadiska veľmi kvalitný štartovací balíček. Počas života kvalita mikrobiómu klesá, ak sa o neho aktívne nestaráme a nezaujímame.
Vplýva na mikrobióm strava?
Samozrejme, že áno. Častý prísun stravy s vysokým množstvom sacharidov, bez dostatku vlákniny je pre žalúdok ťažkým orieškom na spracovanie. Nestrávené kúsky potravy sa v tomto prípade dostávajú aj do čreva, kde podliehajú hnilobným procesom. Baktérie, ktoré pri tomto procese vznikajú, negatívne ovplyvňujú celkové rozloženie mikroorganizmov v čreve. Je to hlavne strava, ktorá ovplyvňuje zdravie ľudského mikrobiómu.
Vďaka strave bohatej na vlákninu dokážeme zlepšiť zdravotný stav a zmierniť či dokonca zvrátiť mnohé choroby tráviacej sústavy, srdcovo-cievne ochorenia, psychické problémy ako depresia a úzkostné stavy.
Ukázalo sa, že dostatočný príjem vlákniny dokáže predĺžiť teloméry (sú tou časťou našich buniek spôsobujúcou starnutie, keď dochádza k ich skracovaniu). Dlhšie teloméry indikujú pomalšie starnutie, znížené riziko srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny, Alzheimera a Parkinsona.
Mikrobióm a lieky
Na zloženie mikrobiómu má vplyv aj užívanie liekov. Najmä lieky s dlhodobým užívaním, ale napríklad aj antibiotiká, hormonálna antikoncepcia, chemoterapia či rádioterapia, pôsobia na kvalitu črevnej mikroflóry negatívne. Ak takúto liečbu podstupujete, majte na pamäti aj starostlivosť o svoje prospešné mikróby.
Najlepšie tipy na obnovu mikrobiómu
Antibiotiká účinne ničia baktérie, ktoré spôsobujú choroby, ale tým to nekončí. Výskum ukázal, že užívanie antibiotík môže mať niekoľko negatívnych účinkov na črevnú mikroflóru vrátane zníženej druhovej rozmanitosti mikróbov. Obnova mikroflóry potom trvá mesiace, niekedy aj roky.
Mikrobióm každého z nás je jedinečný. Je to ako s odtlačkami prstov, na celej zemeguli neexistujú dva rovnaké. Teda aj vplyv antibiotík na každého z nás, na náš mikrobióm, bude závisieť len na nás.
Dobrou správou je, že mikrobióm je veľmi prispôsobivý, a ak urobíme niekoľko jednoduchých vecí, aby sme sa oň postarali, postará sa aj on o nás. Stačí len vedieť, ako na to.
Ak teda potrebujete užívať antibiotiká, pribaľte si 3 P: probiotiká, prebiotiká a polyfenoly.
1. Probiotiká: fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká (kyslá kapusta, fermentovaná zelenina, kefír, kombucha, kimči). Poskytujú rozmanitosť živých baktériálnych druhov, ktoré po konzumácii osídľujú naše črevá. Okrem potravín máme k dispozícii probiotiká vo forme doplnkov a na trhu dnes existuje naozaj široký výber.
2. Prebiotiká: sú to živiny, ktoré nedokážeme stráviť, ale poskytujú potravu pre naše mikróby a podporujú ich rast. Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých rastlinách bohatých na vlákninu, ich zoznam je naozaj siahodlhý, ide o zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, pseudo-obilniny, orechy a semienka.
3. Polyfenoly: jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť rozmanitosť mikroorganizmov, je konzumácia rastlinnej stravy, a to v hojnom množstve 🙂 Okrem toho, že sú plné prebiotík, farebné rastliny obsahujú aj polyfenoly, biologicky aktívne molekuly, ktoré vyživujú naše črevné baktérie. Rôzne mikróby uprednostňujú rôzne polyfenoly a prebiotiká, takže práve tu môže pestrosť stravy podporiť rozmanitý mikrobióm. Polyfenoly môžete dodávať aj v externej forme – polyfenoly z červeného hrozna, granátového jablka a olivovníka sú súčasťou nášho produktu Masticha Vena.
Intolerancie a alergie na potraviny vs. mikrobióm
Masívny nárast celiakie, laktózovej a histamínovej intolerancie a tiež rôznych iných alergií (na látky v prírode – pele, alebo na chemické zložky v kozmetike, prejavujúce sa napríklad ekzémom) sa tiež pripisuje zmenám v mikrobióme a jeho kvalite. Pri dlhodobo oslabenom mikrobióme môže mať telo problém spracovať niektorú konkrétnu potravinu, resp. jej zložku.
Svedčí o tom aj fakt, že intolerancie a alergie sú nie vždy vrodené, často sa vyvinú počas života. V momente, kedy človek na svojom tele cíti, že niektorá potravina mu škodí a vie túto zložku definovať, je možnosť posilniť mikrobióm tak, aby sa u neho nerozvinula vážnejšia forma intolerancie.
Ako podporiť črevný mikrobióm?
Vhodné sú tieto aktivity:
- Imunitná stimulácia organizmu – nezdravá je prehnaná sterilnosť, hlavne u detí, kedy je pre vývoj imunity dôležitý kontakt aj s alergénmi, vírusmi a podobne. Prílišná čistota prostredia, nedostatok pobytu na čerstvom vzduchu, v kolektíve a nadužívanie liekov oslabuje mikrobióm dieťaťa už v ranom veku.
- Vláknina – jej úloha je dlhodobo podceňovaná. Pocit, že vlákniny v strave máme dostatok, keď konzumujeme nejakú dávku ovocia, je bohužiaľ mylný.
Na to, aby sme pokryli dennú dávku vlákniny potrebnú pre správne fungovanie tela, by ženy mali skonzumovať 25g vlákniny a muži až 38g, pričom jedno priemerne veľké jablko obsahuje asi 4g vlákniny.
Niektoré potraviny samozrejme obsahujú vyššie množstvá vlákniny, sú to napríklad tieto: quinoa, brokolica, batáty, hrušky, granátové jablko, černice, šošovica, edamame bôby, cícer, avokádo… Pripravili sme pre vás aj zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Ak máte tráviace ťažkosti, intolerancie, alergie, trpíte zápalovým ochorením čreva (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) alebo jednoducho prechádzate obdobím, kedy dostatočný príjem vlákniny v strave nedokážete pokryť, voľte vlákninu vo forme výživového doplnku. Z dostupných vlákninových produktov odporúčame psyllium, smrekovcovú vlákninu, akáciovú vlákninu, vlákninu z brestu červeného a ibiša lekárskeho. Všetkých týchto 5 druhov vláknin je súčasťou produktu Natura Biotika.
Pre telo je tiež dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov, nezamerať sa len na jeden tip vlákniny, či vlákninového výživového doplnku. Čím pestrejšia strava, tým lepšie.
Zaujímavosť: Vláknina je potravou pre mikróby. Ak jej je dostatok, v čreve sa trávením vlákniny tvorí látka – mucín, ktorá vystieľa a spevňuje steny čriev, čím ich chráni. Pri dlhodobom nedostatku vlákniny sa mucín nevylučuje, steny čriev sa stenšujú, vznikajú trhliny a obsah čriev sa dostáva do okolitého prostredia, čím sa pre naše telo stáva nebezpečným. Dochádza tak k vzniku alergií, intolerancií a iných zápalových ochorení.
- Zásady pre varenie: Vždy zvoľte radšej celozrnú variantu pečiva, či cestovín. Ak je možnosť, nekupujte celozrnné výrobky zo pšenice, vyskúšajte napríklad raž. Vyhnite sa bielej múke a cukru. Jedlo si pripravujte, nekupujte polotovary. Čím viac pôvodných surovín v strave, tým lepšie pre vaše zdravie.
- Fermentované potraviny – zaraďte do stravy kefír, kyslú kapustu, kimchi, tempeh, miso, kvalitné biele jogurty. Fermentáciou spracované potraviny obsahujú veľké množstvo laktobacilov a iných živých baktérií. Váš mikrobióm vám poďakuje.
- Vhodné potraviny pre mikrobióm – zelenina – mrkva, cesnak, cibuľa, reďkovka,…; avokádo, paradajky, oriešky, semená, orechové maslá, olivový olej, strukoviny,
- Vhodné ovocie pre mikrobióm – maliny, jahody, brusnice, čučoriedky, moruša, mango, jablká, broskyne, marhule, hrušky, čerešne, kiwi, pomaranče, hrozno, višne, ananás
- Vhodné vitamíny a bylinky pre mikrobióm – zinok, vitamín D, vitamín C, horčík, extrakt z hroznových semienok, škorica, kardamon, mäta, kurkuma, zázvor, petržlenová vňať, kôpor, bazalka, tymián, cesnak, rozmarín, majorán, fenikel
Probiotiká a prebiotiká vs. mikrobióm
Vedomé dopĺňanie probiotických látok môže výrazne pomáhať k tvorbe kvalitného mikrobiómu (mikrobioty). Kým probiotiká sú živé organizmy, ktoré prichádzajú do tráviaceho traktu, pre skutočne zdravý život a kvalitný mikrobióm nezabúdajme na prebiotiká. Prebiotiká sú potravou pre probiotiká a bez nich by boli probiotiká hladné a ich počet by sa znižoval. Prebiotikom je vláknina a polyfenoly. Užívaním vlákniny zabezpečíte dostatočné množstvo potravy pre živé organizmy (probiotiká) a vytvoríte tým vhodné podmienky pre zlepšovanie kvality mikrobiómu.
Veríme, že sme v tomto článku zhrnuli všetko potrebné o tom, čo vás zaujíma o mikrobióme a prečo sa mu hovorí aj druhý mozog. Snažili sme sa vysvetliť, prečo je dôležité starať sa o neho nielen v rámci liečby, ale hlavne v záujme prevencie vážnych ochorení (aj civilizačných).
Snáď sme vás jednoduchými radami nasmerovali k tomu, ako zmeniť svoje stravovanie v prospech zdravého mikrobiómu. Ak by ste mali v tejto téme ešte otázky, napíšte nám.
NÁŠ TIP: Ako doplniť vlákninu?
Aktívna vláknina Natura Biotika obsahuje až 5 druhov rozpustných vláknin: akáciová vláknina, psyllium, smrekovcová vláknina a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Spojením ich účinkov vzniká jedinečný vlákninový komplex, ktorý podporuje správne vyprázdňovanie, má hojivé účinky na tráviaci trakt, podporuje imunitu a upravuje výšku cholesterolu.
Vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu nemá jej užívanie nepríjemné vedľajšie účinky ako nafukovanie alebo bolesti brucha.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/10-healthy-herbs-and-spices#TOC_TITLE_HDR_11
