Omega-3 mastné kyseliny: Význam pre zdravie a blahodarné účinky

Čo sú to mastné kyseliny?

Mastné kyseliny (hlavné zložky tukov ) sú reťazcové chemické molekuly tvorené atómami uhlíka, kyslíka a vodíka.

Poznáme dva hlavné typy mastných kyselín:

• nasýtené tuky SAFA
• nenasýtené tuky, ktoré sa rozdeľujú na:
  – polynenasýtené tuky PUFA (omega-3, omega-6)
  – mononenasýtený tuky MUFA (omega-9, kyselina palmitolejová)

Nasýtené tuky – SAFA

Ich hlavné zdroje sú napr. maslo, syry, smotana, slanina, bravčová masť, tučné mäso či kokosový olej. Doteraz boli označované ako „nezdravé“ tuky, pretože sa milne považovali za príčinu vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Najnovšie štúdie však toto tvrdenie nepotvrdzujú.

Čo znamená “nasýtenosť” mastnej kyseliny?

Nasýtenosť mastnej kyseliny predstavuje odborný biochemický pojem, ktorý informuje o počte dvojitých väzieb medzi uhlíkovými atómami v uhlíkovom reťazci.

Nasýtené mastné kyseliny – SAFA (napr. kyselina palmitová, kyselina stearová a mnohé ďalšie) sú bez dvojitých väzieb v štruktúre a ich nadmerný príjem býva spájaný so zvyšovaním “zlého” (LDL) cholesterolu. 

Zaujímavosť: Podľa najnovších štúdií však zvýšenie samotného LDL cholesterolu nemusí automaticky znamenať zdravotný problém. LDL cholesterol sa totiž skladá z viacerých subfrakcií a len určité z nich, ak sú vysoké, môžu spôsobovať riziko pre naše zdravie. 

Rovnako tvrdenia, že vysoký príjem nasýtených tukov je spojený s rozvojom obezity a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení má skôr súvis s konzumáciou sacharidov a ich kombináciou s tukmi (ako sú rôzne polotovary, fast foody, zákusky a potraviny s obsahom glukózovo-fruktózového sirupu).

Samotná konzumácia nasýtených tukov, ak sa konzumujú samé alebo s bielkovinami, nie je pre naše zdravie škodlivá. Samozrejme je dôležité počas dňa konzumovať aj nenasýtené tuky, hlavne omega 3 a omega 6 v odporúčanom pomere 1:4 až 1:2.

Vo všeobecnosti však platí, že tuky sa stávajú škodlivými najmä ak sú prepálené a zoxidované.

Omega-6 mastné kyseliny:

Kyselina Linolová: rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný, sójový olej), orechy, semená.

Kyselina Gama-linolénová (GLA): Borákový olej, pupalkový olej, čierna ríbezľa

Kyselina Arachidónová (AA): Mäso, vajcia, rybí tuk, mliečne výrobky (aj keď táto kyselina je technicky považovaná za polynenasýtenú omega-6 mastnú kyselinu, jej príjem sa zvyčajne spája s konzumáciou živočíšnych produktov).

Omega-3 mastné kyseliny:

Kyselina Eikosapentaénová (EPA) a Dokosahexaénová (DHA): Tučné ryby (losos, makrela, sardinky), rybí olej, riasy.

Kyselina Alfa-linolénová (ALA): Ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy, repkový olej, sójový olej.

Základný problém rastlinných zdrojov omega-3 je ich metabolizácia. Spomenuli sme si, že omega 3 mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré musíme prijímať zo stravy. Pre naše telo sú najdôležitejšie tie vo forme EPA a DHA.

Keď ALA získame z rastlinnej potravy, naše telo je schopné premeniť časť ALA na EPA a následne na DHA. ALA sa zvyčajne neakumuluje do obzvlášť vysokých koncentrácií, aj keď sa prijíma v relatívne vysokých hladinách z potravy. Čiastočne je to spôsobené tým, že veľká časť ALA v potrave podlieha oxidácii v mitochondriách a tak len veľmi obmedzené množstvo je dostupné na jej premenu na EPA a DHA.

Výsledkom tohto procesu je teda malé množstvo EPA a DHA, ktoré môžeme získať. Diétne zdroje EPA a DHA (ako sú ryby, či kvalitné výživové doplnky z rybieho oleja) sú teda nevyhnutné.

Čím sú omega-3 tuky výnimočné?

Omega-3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele, kde ovplyvňujú funkciu bunkových receptorov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a zápaly. Tiež sa viažu na receptory v bunkách, ktoré regulujú genetické funkcie. 

Pravdepodobne kvôli týmto účinkom sa ukázalo, že omega-3 tuky pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici, môžu pomôcť kontrolovať lupus, ekzém a reumatoidnú artritídu a môžu hrať ochrannú úlohu pri rakovine a iných stavoch.

Zaujímavosť: Hoci sú dôležité pre všetky vaše bunky, omega-3 sú koncentrované vo vysokých hladinách v bunkách vašich očí a mozgu.

Omega 3 mastné kyseliny a cholesterol

Štúdie poukazujú na to, že omega 3 mastné kyseliny majú mnoho potenciálnych výhod pre kardiovaskulárne zdravie. 

Jednou z kľúčových výhod je, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom prijme 2 g DHA a EPA). Prečítajte si aj náš článok, kde sa dozviete ideálne hodnoty cholesterolu: Cholesterol, ideálne hodnoty a merania.

Príliš veľa triglyceridov v krvi (hypertriglyceridémia) zvyšuje vaše riziko aterosklerózy a tým môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Preto je dôležité udržiavať hladiny triglyceridov pod kontrolou. Okrem toho omega 3 môžu pomôcť so zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a znížením krvného tlaku (riaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g DHA a EPA).

Omega 3 mastné kyseliny boli študované aj ako potenciálna terapia pre rôzne zdravotné stavy kvôli ich predpokladaným protizápalovým vlastnostiam. V skutočnosti sú omega 3 mastné kyseliny považované za jedny z najúčinnejších lipidov, ktoré sú schopné znižovať oxidačný stres a zápaly.

Omega 3  mastné kyseliny nájdete aj v našom produkte Masticha Vena. Je to výživový doplnok, ktorý je určený na užívanie osobám:

• so zvýšenou hladinou celkového cholesterolu
• so zvýšenou hladinou LDL cholesterolu
• so zvýšeným tlakom – hodnoty nad 140/100 mm Hg
• s ochoreniami ciev – ateroskleróza
• diabetikom
• ľuďom s oslabenou imunitou

Masticha VENA obsahuje patentované  AvailOm® Omega-3 mastné kyseliny 

1. Žiadna rybacia vôňa, či pachuť

2. Získané z najkvalitnejšieho rybieho oleja z udržateľného rybolovu

3. Až 50% obsah EPA a DHA zložiek (bežná koncentrácia Omega-3 u iných produktov je okolo 30%)

4. Až 4 ročná odolnosť voči oxidácii – netreba skladovať v chladničke

5. Bežne dostupné OMEGA-3 sú viazané na trigliceridy alebo ethylester. Omega-3 v Masticha Vena využívajú “lysine complex”, vďaka čomu majú až 5 násobne vyššiu vstrebateľnosť oproti iným OMEGA-3 produktom. 1 kapsula Masticha Vena je porovnateľná s užitím 1000mg kapsuly rybieho oleja.

Najlepšie zdroje omega 3 mastných kyselín v potrave

Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. Tie totiž obsahujú omega 3 v takej forme, ktorá je pre naše telo najľahšie a najlepšie využiteľná. Ak zo zdravotných, etických či iných dôvodov ryby konzumovať nemôžete, omega 3 je možné získať aj z niektorých potravín rastlinného pôvodu. V súčasnosti na trhu existujú aj obohatené potraviny, kde môžete nájsť omega 3 mastné kyseliny:

Zdroje omega 3 mastných kyselín:

Ryby a iné morské plody – najmä tučné ryby zo studenej vody, ako je losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky, morské riasy (nori, wakame, dulsi , spirulina)

Tmavá listová zelenina – ako je špenát, ružičkový kel

Edamame fazuľa (mladá sója)

Orechy a semená –  ako sú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy

Rastlinné oleje – ako je ľanový olej, sójový olej a repkový olej

Obohatené potraviny – ako sú jogurty, džúsy, mlieko, sójové nápoje a dojčenská výživa

Nedostatok omega 3 mastných kyselín – aké sú príznaky?

Zatiaľ čo väčšina ľudí konzumuje dostatok iných druhov esenciálnych mastných kyselín, známych ako omega 6 mastné kyseliny (nachádzajú sa v upravených kuchynských olejoch, ako je repkový, slnečnicový, plus niektoré orechy), strava väčšiny ľudí má nízky obsah omega 3. 

Omega 6 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených tukov známych ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega 6 tukov môže viesť k určitým zdravotným problémom. Treba však brať na vedomie, že omega 6 mastné kyseliny sú tiež veľmi potrebné pre ľudské zdravie. V súčasnosti však nastal problém v stravovaní, že ľudia konzumujú ďaleko väčšie množstvo omega 6 tukov, ako omega 3 mastných kyselín.

To je dôvod, prečo by sme mali zvýšiť príjem omega 3 potravín. Odborníci sa domnievajú, že moderné „západné diéty“ majú nedostatok omega 3 mastných kyselín, ale obsahujú nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín v porovnaní so stravou našich predkov. 

Zaujímavosť: Bežný konzumačný pomer omega 6 ku omega 3 je 15:1. Ideálny pomer by mal predstavovať 4:1 (omega 6 : omega 3). 

Aké sú príznaky nedostatku esenciálnych mastných kyselín?

Postupom času sa príznaky môžu začať rozvíjať, ak telu chýbajú základné, zdravé tuky alebo ak dostáva príliš veľa omega 6 v porovnaní s omega 3. Napríklad sa môžu prejaviť duševné poruchy (depresie), suchá pokožka, zmeny vo vzhľade vlasov a nechtov, bolesť a stuhnutie svalov, poruchy učenia a pozornosti a môžu sa objaviť príznaky spojené s alergiami.

Kúry pre zdravé srdce a cievy

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3