Vysoký cholesterol – 6 tipov ako znížiť cholesterol stravou

Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie. Ak váš jedálniček tvoria prevažne vysoko spracované potraviny, polotovary, múčne jedlá, vyprážané jedlá, konzumujete málo zeleniny a ovocia a máte sedavé zamestnanie, mali by ste spozornieť – buď už trpíte zvýšeným cholesterolom, alebo sa u vás môže rozvinúť v budúcnosti.

Vysoký cholesterol – príčiny

Rizikovými faktormi pre vznik vysokého cholesterolu sú:

• cukrovka
• sedavé zamestnanie a celkovo nedostatočný pohyb
• nadváha
• fajčenie
• zlá životospráva – konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách (napr. vyprážaním)

Aké majú byť hodnoty cholesterolu?

Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. V niektorých prípadoch sa liečba nasadzuje aj pri nižších hodnotách, hlavne u diabetikov a iných rizikových skupinách (ľudia s nadváhou, genetickou predispozíciou na srdcové ochorenia).

Táto hodnota, ktorá označuje vyšší cholesterol, sa mení – v minulosti sa liečba indikovala až pri číslach vyšších ako 7 mmol/l.

Optimálny cholesterol u zdravého človeka by mal mať hladinu okolo 5,0 mmol/l. 

Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek – zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. O tom, prečo je dôležité sledovať aj pomer zlého cholesterolu k dobrému cholesterolu píšeme v tomto článku: Vysoký cholesterol / ateroskleróza

Ako znížiť LDL cholesterol bez liekov?

Pýtate sa, čo znižuje cholesterol? Odpoveďou je úprava stravy – diéta.  Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu. Ak vytrváte v správnom stravovaní, dokážete si cholesterol upraviť aj bez liekov a to pomocou vhodných potravín.

Cholesterol a strava – potraviny na zníženie cholesterolu

Čo jesť pri vysokom cholesterole a aké sú potraviny, ktoré znižujú cholesterol? Na znižovanie hladiny cholesterolu majú vplyv viaceré potraviny, ktoré by strava pri zvýšenom cholesterole mala obsahovať.

Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť. Tieto potraviny a prírodné doplnky odporúčame zaradiť do stravy pri vysokom alebo zvýšenom cholesterole.

1. Jedzte zdravé tuky 

V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Oveľa žiaducejšie ako vyhýbanie sa živočíšnym tukom je vyvážiť ich príjem dostatkom rastlinných tukov – tukov zo zeleniny, orechov, rastlinné oleje.

Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Najvhodnejší je olivový, ľanový, sezamový alebo konopný olej. 

Náš tip: Urobte si na obed šalát z listovej zeleniny – použite ľadový šalát, rajčiny, uhorky, doplniť ho môžete napríklad tuniakom alebo vajíčkom, či avokádom. Polejte si porciu dávkou kvalitného olivového oleja zmiešaného s bylinkami (napríklad oregáno, či tymián). Na našom blogu, v sekcii Zdravé recepty nájdete veľa inšpirácií k zdravému spestreniu vášho jedálnička.

Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty. Viaceré vedecké štúdie v priebehu rokov dokázali, že toto tvrdenie je nepravdivé.

Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá. Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny. Tie nájdete aj v našom prírodnom produkte Masticha Vena, ktoré sú získané z rybieho oleja až s 50% obsahom EPA a DHA. Vďaka špeciálnej technológii majú naše omega 3 oveľa vyššiu vstrebateľnosť než iné bežne dostupné formy a rovnako ich nie je potrebné skladovať v chladničke.

Vedeli ste, že…?
Olivový olej je skutočne výnimočný. Kvalitný olivový olej obsahuje vysoké množstvo látky zvanej hydroxytyrozol, ktorá pomáha udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku, má priaznivý vplyv na oxidáciu LDL cholesterolu a podporuje cirkuláciu krvi v cievach. Patentovaný extrakt z olivových plodov a listov so zachovaním vysokého obsahu polyfenolov obsahuje aj prírodný produkt Masticha Vena.

2. Namiesto sladkostí orechy a strukoviny

Zabezpečte si denný príjem orechov – mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.

Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme (na internete nájdete dezerty z cíceru, či koláče z fazule – nebojte sa toho). Výber je bohatý – hrach, fazuľa (mungo, adzuki, obria, biela, červená, pinto…), šošovica (čierna, červená…), cícer, sója, arašidy…

Výborné a výživné recepty nájdete aj na našom blogu.

Zaujímavosť: Prechod na zdravú stravu môže byť v prvých dňoch alebo aj týždňoch ťažký – neustále sa vám budú objavovať chute na potraviny, ktoré ste zvykli jesť doteraz. Je to preto, že váš mikrobióm obsahuje baktérie, ktoré sú zvyknuté na takúto stravu a vyžadujú si ju. Akonáhle sa budete mikrobiómu venovať viac, jesť zdravšie, začnú u vás pribúdať dobré baktérie. To vám môže zrazu úplne zmeniť chuťové poháriky! Vaše telo bude odpovedať na signály zvnútra a bude mať prirodzene chuť na zdravé a prospešné potraviny.

3. Povedzte nie nízkotučným produktom! 

V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnohým pacientom bolo nariadené stravovať sa nízkotučnými produktami. Dnes sa už vie, že tuky sú pre telo veľmi dôležité a pri snahe o zníženie cholesterolu nezohrávajú tak významnú rolu ako sa predpokladalo v minulosti.

Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Práve umelé prísady a dochucovadlá sú to, čomu sa treba vyhnúť, ak chcete znížiť cholesterol.

Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu.

Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.

4. Jedzte ryby a morské plody 

Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách.

Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí. Dbajte pritom na ich čerstvosť – tuniak v konzerve je síce utopený v oleji, ale to nie je to, čo hľadáte 🙂

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v rastlinnej ríši – oriešky, semienka (najmä ľanové, chia a konopné), morské riasy.

5. Zabudnite na vyprážanie 

Namiesto vyprážania zvoľte radšej grilovanie, dusenie, varenie na pare alebo pečenie s malým množstvom oleja.

Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.

6. Pozor na cukor 

Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov. Pod cukrom však nemyslíme len sladidlo.

Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy – napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Z nepotravinových faktorov metabolizmus cukrov najviac ovplyvňuje stres, nedostatok pohybu a nedostatok spánku.

Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny “zlého” LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev. Zvýšené hodnoty cukru v krvi spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny inzulínu (zvyšuje sa dopyt tela na tvorbu inzulínu), ktorý reguluje množstvo cukru v krvi. Postupne telo na spracovanie rovnakého množstva cukru potrebuje oveľa viac inzulínu. Tieto procesy vedú k zadržiavaniu vody v tele, zužovaniu ciev, čo spôsobuje opuchy, potenie a vysoký krvný tlak. V neposlednom rade nesprávny metabolizmus prispieva k vzniku diabetu – cukrovky.

Cielene a vedome sa vyhnite konzumácii veľkého množstva múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrnným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a “fast-foodu”.

Ak máte chuť na sladkosť, nesiahajte po keksíkoch s obsahom umelých sladidiel, vyberte si radšej kvalitnú horkú čokoládu, orechy alebo sezónne ovocie.

Zníženie cholesterolu prírodnou cestou

Už vieme, že najväčší vplyv na vysoký cholesterol a krvný tlak má zloženie stravy. Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú.

Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha. Z výživových doplnkov stojí za zmienku prírodný produkt Masticha Vena, ktorý obsahuje chioskú mastichu obohatenú o extrakt z olív, granátového jablka, červeného hrozna a omega 3 mastné kyseliny s vysokým obsahom EPA a DHA.

Nevynechajte vlákninu

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu – z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu.
Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm – kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou. Vhodným vlákninovým komplexom je Natura Biotika, ktorá obsahuje až päť druhov vlákniny – psyllium, smrekovcovú vlákninu, akáciovú vlákninu, vlákninu z brestu červeného a ibiša lekárskeho.

Masticha Vena – úprava cholesterolu vďaka sile polyfenolov

Pre tých, ktorí to so znížením cholesterolu myslia vážne a chcú tento proces podporiť aj inak ako stravou je určená Masticha Vena.

Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. Hlavnými zložkami sú Chioská masticha, extrakt z olív a olivových listov, extrakt zo semien a šupiek červeného hrozna, resveratrol, granátové jablko a piperín (extrakt z čierneho korenia).

• extrakt z olivovníka – účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov.
• extrakt z červeného hrozna a resveratrol – pôsobia na zdravie srdca, pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak a integritu cievneho systému.

V dennej dávke Masticha Vena skonzumujete toľko prospešných látok, ako keby ste vypili 2dcl panenského olivového oleja a k tomu 0,5l toho najkvalitnejšieho červeného vína.

Spojením jednotlivých účinných látok vzniká unikátny produkt pre vaše srdce, cievy a imunitu a to celkom bez vedľajších účinkov.

Náš tip: Prírodná kúra na vysoký cholesterol

Pacienti často hľadajú, ako znížiť cholesterol za 26 dní. My v mastiche sme vytvorili základnú kúru na zdravé srdce, cievy a cholesterol na 33 dní, pretože tento čas je optimálny pre dosiahnutie požadovaných výsledkov. V našej ponuke nájdete aj kompletnú kúru pre srdce, cievy a cholesterol, ktorá trvá 50 dní.

Zdroje:

https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol

https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol

https://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol